Dieta ketogenikoa: hasiberrientzako Ketorako gida integrala

Dieta ketogenikoa (edo keto dieta laburbilduz) karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta bat da, gorputzari onura ugari ematen dizkiona.

Izan ere, ikerketa askok erakusten dute dieta mota honek pisua galtzen eta osasuna hobetzen lagun dezakeela.

Dieta ketogenikoa ere onuragarria izan daiteke diabetesa, minbizia, epilepsia eta Alzheimer gaixotasuna tratatzeko garaian.

Hona hemen hasiberrientzako keto dietari buruzko gida zehatza.

Zer da dieta ketogenikoa?

Dieta ketogenikoa oso karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da, Atkins dietarekin eta karbohidrato gutxiko dieten antzekotasun asko dituena.

Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea eta gantzekin ordezkatzea dakar. Karbohidratoen murrizketa honek zure gorputza ketosis izeneko egoera metaboliko batean jartzen du.

Hori gertatzen denean, zure gorputza oso eraginkorra bihurtzen da gantzak energia lortzeko. Gainera, koipeak gibeleko zetonak bihurtzen ditu, eta horrek garunera energia horni dezake.

Dieta ketogenikoak odoleko azukrearen eta intsulina mailaren murrizketa nabarmena eragin dezake. Horrek, zetona edukia handitzearekin batera, osasunerako onura batzuk eskaintzen ditu.

Ondorioa:

Keto dieta karbohidrato gutxiko eta gantz askoko dieta da. Odoleko azukrea eta intsulina maila jaisten ditu eta gorputzaren metabolismoa karbohidratoetatik gantzetara eta zetonetara aldatzen du.

Dieta ketogeniko mota desberdinak

Dieta ketogenikoaren hainbat aldaera daude, besteak beste:

• Dieta ketogeniko estandarra. Oso karbohidrato baxua, proteina moderatua eta gantz handiko dieta da. Normalean % 70 gantz, % 20 proteina eta karbohidrato % 10 baino ez ditu.
• Dieta zetogeniko ziklikoa. Dieta honek karbohidrato askoko berriro jateko aldiak barne hartzen ditu, hala nola 5 egun ketogeniko eta ondoren karbohidrato askoko 2 egun.
• Dieta ketogenikoa zuzendua. Dieta honek entrenamenduetan karbohidratoak gehitzeko aukera ematen du.
• Proteina handiko dieta ketogenikoa. Dieta ketogeniko estandarraren antzekoa da, baina proteina gehiago biltzen du. Ratioa %60 gantz, %35 proteina eta %5 karbohidratoak izaten dira.

Hala ere, dieta ketogeniko estandarra eta proteina handiko dieta ketogenikoa bakarrik aztertu dira sakonki. Txirrindularitza edo dieta ketogenikoak zuzendutako metodo aurreratuagoak dira, batez ere bodybuilders edo kirolariek erabiltzen dituztenak.

Artikulu honetako informazioa dieta ketogeniko estandarrari dagokio batez ere, nahiz eta printzipio bereko asko beste bertsio batzuei aplikatzen zaizkien.

Ondorioa:

Keto dietaren hainbat aldaera daude. Bertsio estandarra da gehien ikertu eta gomendatzen dena.

Zer da ketosia?

Ketosia zure gorputzak karbohidratoen ordez gantza energia iturri gisa erabiltzen duen egoera metaboliko bat da.

Karbohidratoen kontsumoa nabarmen murrizten duzunean gertatzen da, gorputzaren glukosa (azukrea) hornidura mugatuz, hau da, zelulen energia-iturri nagusia.

Dieta ketogenikoa jarraitzea da ketosian sartzeko modurik eraginkorrena. Oro har, ketosia lortzeko, karbohidratoen kontsumoa eguneko 20-50 gramo ingurura mugatu behar duzu eta gantz-elikagaiak sartu behar dituzu dietan, hala nola haragia, arraina, arrautzak, fruitu lehorrak eta olio osasungarriak.

Garrantzitsua da proteina-ingesta murriztea ere. Hau da proteina kantitate handietan kontsumitzen denean glukosa bihur daitekeelako, eta horrek ketosirako trantsizioa moteldu dezake.

Aldizkako baraualdia praktikatzeak ketosian azkarrago sartzen lagun zaitzake. Aldizkako barau mota asko daude, baina metodorik ohikoena egunean 8 ordu ingurura eta gainerako 16 orduetan barau egitea dakar.

Zetosi egoera batean sartu zaren zehazteko, zure gorputzak sortzen duen zetona kopurua neurtzen duten odol, gernu eta arnas proba bereziak erabil ditzakezu.

Ketosian sartu zarela adieraz dezaketen sintoma batzuk honako hauek dira: egarria areagotzea, aho lehorra, maiz pixa egitea eta gosea edo gosea gutxitzea.

Ondorioa:

Ketosia zure gorputzak karbohidratoen ordez gantza energia iturri gisa erabiltzen duen egoera metaboliko bat da. Dieta aldatzeak eta tarteka baraualdiak ketosian azkarrago sartzen lagun zaitzake. Zenbait proba eta sintoma ketosian sartu zaren ala ez zehazten ere lagun dezakete.

Dieta ketogenikoak pisua galtzen lagun dezake

Dieta ketogenikoa pisua galtzeko eta gaixotasunak izateko arrisku-faktoreak murrizteko modu eraginkorra da.

Izan ere, ikerketek erakusten dute dieta ketogenikoa gantz gutxiko dieta bezain eraginkorra izan daitekeela pisua galtzeko.

Gainera, dieta oso betea da, ezen pisua gal dezakezu kaloria zenbatu gabe edo janaria hartzen jarraitu gabe.

13 ikerketen berrikuspen batek aurkitu zuen oso karbohidrato gutxiko dieta ketogenikoa apur bat eraginkorragoa zela epe luzerako pisu galeran gantz gutxiko dieta bat baino. Keto dieta jarraitzen duten pertsonek gantz gutxiko dieta taldeek baino 0, 9 kg gehiago galdu zuten batez beste.

Gainera, presio diastolikoaren eta triglizeridoen maila murriztea ere eragin zuen.

34 adineko helduen beste ikerketa batek aurkitu zuen 8 astez dieta ketogenikoa jarraitu zutenek gantz gutxiko dieta jarraitu zutenek baino ia bost aldiz gantz guztira galdu zutela.

Ketonak handitzeak, odoleko azukrea jaistea eta intsulinarekiko sentikortasuna areagotzeak ere funtsezko zeregina izan dezake.

Ondorioa:

Dieta ketogenikoak gantz gutxiko dieta batek baino pisu apur bat gehiago galtzen lagunduko dizu. Horrek egunean zehar beteago sentituko zaitu.

Diabetesa eta prediabetesentzako dieta ketogenikoa

Diabetes mellitus aldaketa metabolikoak, odoleko azukre maila altua eta intsulinaren funtzio urritasuna ditu.

Dieta ketogenikoak gehiegizko gantz galtzen lagun dezake, 2 motako diabetesarekin, prediabetesarekin eta sindrome metabolikoarekin oso lotuta dagoena.

Aurretik egindako ikerketa batek ikusi zuen dieta ketogenikoak intsulinarekiko sentikortasuna %75ean hobetu zuela.

2 motako diabetesa duten emakumeen azterketa txiki batek ere aurkitu du 90 egunez dieta ketogenikoa jarraituz hemoglobina A1C maila nabarmen murrizten dela, hau da, epe luzerako odol azukrearen kontrolaren neurria.

2 motako diabetesa duten 349 pertsonei egindako beste ikerketa batek ikusi zuen dieta ketogenikoa jarraitu zutenek 11, 9 kg galtzen zutela batez beste 2 urteko epean. Abantaila garrantzitsua da gorputzaren pisuaren eta 2 motako diabetesaren arteko erlazioa kontuan hartuta.

Gainera, odoleko azukrearen kontrola ere hobetu zuten, eta odoleko azukrea murrizteko zenbait sendagairen erabilera gutxitu egin zen ikerketan zehar parte-hartzaileen artean.

Ondorioa:

Dieta ketogenikoak intsulinarekiko sentikortasuna hobetu dezake eta gantz-galera eragin dezake, eta horrek osasun-onura handiak eskaintzen ditu 2 motako diabetesa edo prediabetesa duten pertsonentzat.

Dieta Ketogenikoaren beste onura batzuk

Dieta ketogenikoa epilepsia bezalako gaixotasun neurologikoak tratatzeko tresna gisa sortu zen.

Ikerketek frogatu dute dieta onuragarria dela hainbat gaixotasunetarako:

• Bihotzeko gaixotasunak. Dieta ketogenikoak arrisku-faktoreak hobetzen lagun dezake, hala nola gorputzeko koipea, HDL (ona) kolesterola, odol-presioa eta odoleko azukre-maila.
• Minbizia. Dieta minbiziaren tratamendu osagarri gisa hartzen ari da orain, tumorearen hazkuntza moteldu dezakeelako.
• Alzheimer gaixotasuna. Keto dietak Alzheimer gaixotasunaren sintomak murrizten eta bere progresioa moteltzen lagun dezake.
• Epilepsia. Ikerketek frogatu dute dieta ketogenikoak epilepsia duten haurrengan krisien murrizketa nabarmena eragin dezakeela.
• Parkinson gaixotasuna. Ikerketa gehiago behar diren arren, ikerketa batek aurkitu du dietak Parkinson gaixotasunaren sintomak arintzen laguntzen duela.
• Obulutegi polikistikoaren sindromea. Dieta ketogenikoak intsulina maila jaisten lagun dezake, eta horrek funtsezko eginkizuna izan dezake PCOSean.
• Garuneko lesioak. Zenbait ikerketek iradokitzen dute dietak garuneko lesio traumatikoetan emaitza hobetu dezakeela.

Dena den, kontuan izan arlo horietako askoren ikerketak urrun daudela erabakigarriak.

Ondorioa:

Dieta ketogenikoak osasunerako onura ugari eman ditzake, batez ere gaixotasun metaboliko, neurologiko edo intsulinarekin lotutako gaixotasunetarako.

Saihestu beharreko elikagaiak

Karbohidrato asko duten elikagaien kontsumoa mugatu beharko zenuke.

Hona hemen dieta ketogenikoan murrizteko edo kentzeko elikagaien zerrenda:

• Produktu gozoak: edariak karbonatatuak, fruta zukua, irabiatuak, pastelak, izozkiak, gozokiak, etab.
• Zerealak edo almidoiak: Gari-oinarritutako produktuak, arroza, pasta, zerealak, etab.
• Frutak: fruta guztiak baia zati txikiak izan ezik, hala nola marrubiak
• Babarrunak edo lekaleak: ilarrak, babarrunak, dilistak, garbantzuak, etab.
• Sustraiak eta tuberkuluak: patatak, patata gozoak, azenarioak, pastinak, etab.
• Gantz gutxiko edo dietako elikagaiak: gantz gutxiko maionesa, entsalada apaingarriak eta ongailuak
• Ongarri edo saltsa batzuk: BBQ saltsa, eztia mostaza, teriyaki saltsa, ketchup, etab.
• Gantz osasungarriak: landare-olio finduak, maionesa, etab.
• Alkohola: garagardoa, ardoa, espirituak, edari konbinatuak
• Azukrerik gabeko produktu dietetikoak: gozokiak, jarabeak, budinak, edulkoratzaileak eta azukrerik gabeko postreak, etab.

Ondorioa:

Saihestu karbohidratoetan oinarritutako elikagaiak, hala nola aleak, azukrea, lekaleak, arroza, patatak, gozokiak, zukuak eta baita fruta gehienak ere.

Zein elikagai jan behar dituzu?

Otordu gehienak elikagai hauetan oinarritu behar dituzu:

• Haragia: haragi gorria, urdaiazpikoa, hestebeteak, hirugiharra, oilaskoa, indioilarra
• Arrain koipetsua: berdela, sardinzar, antxoa, amuarraina, izokina, hegaluzea
• Arrautzak: oilasko eta galeper arrautzak
• Gurina eta krema: gurin ekologikoa eta krema astuna
• Gazta: Prozesatu gabeko gazta osasuntsuak, hala nola cheddar, ahuntz, krema, urdina edo mozzarella
• Fruitu lehorrak eta haziak: almendrak, intxaurrak, liho haziak, kalabaza haziak, chia haziak, etab.
• Olio osasungarriak: oliba olio birjina estra, koko olioa eta aguakate olioa
• Ahuakatea: aguakate osoa edo guacamole egin berria
• Karbohidrato gutxiko barazkiak: barazki berdeak, tomateak, tipulak, piperrak, etab.
• Ongailuak: gatza, piperra, belarrak eta espeziak

Hobe da zure dieta osagai bakarreko elikagaietan oinarritzea.

Ondorioa:

Oinarri ezazu zure dietaren gehiengoa haragia, arraina, arrautza, gurina, fruitu lehorrak, olio osasungarriak, aguakateak eta karbohidrato gutxiko barazki asko bezalako elikagaietan.

Menu lagina astebeterako

Hasten laguntzeko, hona hemen astebeteko dieta ketogenikoaren otordu-plan bat:

astelehena

• Gosaria: barazki eta arrautza magdalena tomatearekin
• Afaria: oilasko entsalada oliba olioarekin, feta gazta, oliba eta osagarriarekin
• Afaria: izokina zainzuriak gurinetan

asteartea

• Gosaria: arrautza, tomatea, albahaka eta espinakak tortilla
• Afaria: almendra esnea, kakahuete-gurina, espinakak, kakao-hautsa eta irabiatua marrubi zatiekin eta steviarekin
• Afaria: gazta-takoak saltsarekin

asteazkena

• Gosaria: intxaur esne chia esnea koko eta masustez gaina
• Afaria: aguakate entsalada ganbekin
• Afaria: Txerri txuleta parmesanoa, brokolia eta entsalada

Osteguna

• Gosaria: tortilla aguakatea, salsa, piperra, tipula eta espeziekin
• Afaria: eskukada bat fruitu lehor eta apioa guacamole eta salsarekin
• Afaria: Oilaskoa pesto eta kremazko gaztaz betea eta kalabazin erretako alde bat

ostirala

• Gosaria: gozoki gabeko jogurt greziar, esne osoko jogurta kakahuete-gurinarekin, kakao-hautsa eta baia
• Afaria: takoak letxugarekin eta behi haragia piper txikituarekin
• Afaria: azalorea gazta eta urdaiazpikoarekin eta barazki nahasiarekin egositakoa

Larunbata

• Gosaria: gazta tarta (irinarik gabe) ahabiekin eta perretxiko plantxan egindako osagarri batekin
• Afaria: kalabazin eta erremolatxako fideoen entsalada
• Afaria: koko oliotan egositako arrain zuria aza eta pinazi txigortuarekin

Igandea

• Gosaria: arrautza nahaskia perretxikoekin
• Afaria: oilaskoa sesamo haziekin eta brokoliarekin
• Afaria: espageti kalabaza boloñesarekin

Saiatu beti denbora luzez barazkiak eta haragiak txandakatzen, mota bakoitzak mantenugai eta osasun onura desberdinak ematen baititu.

Ondorioa:

Dieta ketogenikoan, elikagai goxo eta nutritibo ugari jan ditzakezu. Ez duzu haragia eta gantzak bakarrik jan behar. Barazkiak dietaren zati garrantzitsu bat dira.

Keto pintxo osasuntsuak

Otorduen artean gosea sentitzen baduzu, hona hemen dieta ketogenikorako onartutako pintxo osasuntsu batzuk:

• haragi edo arrain koipetsua
• gazta
• fruitu lehor edo hazi eskukada bat
• keto sushi
• olibak
• arrautza gogor edo arrautza deabru bat edo bi
• keto lagunarteko tabernak
• %90 txokolate beltza
• koipe osoko jogurt greziarra fruitu lehor gurinarekin eta kakao hautsarekin nahastuta
• piperbeltza eta guacamole
• marrubiak eta gazta arrunta
• apioa salsa eta guacamolearekin
• behi jerky
• hondarren zati txikiagoak

Ondorioa:

Keto dietarako pintxo bikainak haragi zatiak, gazta, oliba, arrautza egosiak, fruitu lehorrak, barazki gordinak eta txokolate beltza dira.

Bigarren mailako efektuak eta nola minimizatu

Dieta ketogenikoa, oro har, pertsona osasuntsu gehienentzat segurua den arren, baliteke hasierako albo-ondorio batzuk egotea zure gorputzaren doikuntza-aldian.

Efektu horien froga anekdotiko batzuk daude, askotan keto gripea deitzen zaiena.

Bazkari-planaren zenbait pertsonaren txostenetan oinarrituta, normalean egun gutxiren buruan amaitzen da.

Keto gripearen sintoma ohikoenak beherakoa, idorreria eta oka dira.

Ez hain ohikoak diren beste sintoma batzuk hauek dira:

• energia maila baxua eta funtzio mental eskasa
• buruko mina
• gose sentsazioa areagotzea
• lo arazoak
• goragalea
• digestio aparatutik ondoeza
• errendimendua gutxitu

Hori gutxitzeko, karbohidrato gutxiko dieta erregularra proba dezakezu lehen asteetan. Honek zure gorputzari gantz gehiago erretzen irakatsi diezaioke karbohidratoak guztiz kendu aurretik.

Dieta ketogenikoak zure gorputzaren ura eta mineralen oreka ere alda ditzake; beraz, janariari gatza gehitzea edo osagarri mineral bat hartzea lagungarria izan daiteke. Hitz egin zure medikuari zure elikadura-beharrei buruz.

Keto dieta hastean, garrantzitsua da jatea bete arte eta kaloria-kontsumoa gehiegi ez mugatzea. Normalean, dieta ketogenikoak pisu galera eragiten du nahita kaloria murrizketarik gabe.

Ondorioa:

Dieta ketogenikoa hastearen albo-ondorio asko mugatu daitezke. Keto dieta hasi aurretik, saiatu karbohidrato gutxiko dieta erregularra jarraitu eta mineral osagarriak hartzen lehen asteetan.

Keto dietaren arriskuak

Dieta ketogeniko bati epe luzerako atxikimenduak eragin negatibo batzuk izan ditzake, besteak beste, arrisku hauek:

• odoleko proteina maila baxua
• gehiegizko gantz gibelean
• harriak giltzurrunetan
• mikronutrienteen gabezia

2 motako diabetesa izateko sodio-glukosa kotransportatzaile 2 (SGLT2) inhibitzaileak izeneko sendagai mota batek ketoazidosi diabetikoaren arriskua areagotu dezake, odolaren azidotasuna areagotzen duen egoera arriskutsua. Botika hau hartzen duenak keto dieta saihestu beharko luke.

Gaur egun ikerketa gehiago egiten ari dira keto dietaren epe luzerako segurtasuna zehazteko. Esan zure medikuari zure dieta-planari buruz, aukera egokiak egin ditzan.

Ondorioa:

Keto dietak albo-ondorio batzuk ditu, zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke denbora luzez dieta jarraitzeko asmoa baduzu.

Dieta Ketogenikoaren osagarriak

Osagarririk behar ez den arren, batzuk lagungarriak izan daitezke.

• MCT olioa. Edari edo jogurtei gehitutako MCT olioak energia ematen du eta zetona maila handitzen laguntzen du.
• Mineralak. Gatz eta beste mineral batzuk hartzea garrantzitsua izan daiteke hasieran, uraren eta mineralen oreka aldatzeagatik.
• Kafeina. Kafeina onuragarria da energia-maila eta produktibitatea handitzeko eta gantz galerarako.
• Zetona exogenoak. Osagarri honek gorputzeko zetona maila handitzen lagun dezake.
• Kreatina. Creatinak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu eta errendimendua hobetzen du. Lagungarria izan daiteke dieta ketogenikoa ariketarekin konbinatzen baduzu.
• Esne Proteina. Gehitu esne-proteina bola erdi bat irabiatuei edo jogurtei zure eguneroko proteina-ingesta handitzeko.

Ondorioa:

Osagarri batzuk dieta ketogeniko batean lagungarriak izan daitezke. Horien artean, zetona exogenoak, MCT olioa eta mineralak daude.

ohiko galderak

Hona hemen dieta ketogenikoari buruzko galdera ohikoenetako batzuen erantzunak.

1. Karbohidratoak jan al ditzaket berriro?

   Bai. Hala ere, hasieran garrantzitsua da karbohidratoen kontsumoa nabarmen murriztea. Lehenengo 2-3 hilabeteen ondoren, karbohidratoak jan ditzakezu une berezietan - berehala itzuli dietara.

2. Muskuluak galduko al ditut?

   Edozein dietarekin muskulu-masa galtzeko arriskua dago. Hala ere, proteina eta zetona maila altuak kontsumitzeak muskulu-galera gutxitzen lagun dezake, batez ere pisuak altxatzen badituzu.

3. Muskuluak eraiki al ditzaket dieta ketogeniko batean?

   Bai, baina baliteke karbohidratoen dieta moderatua bezain ondo ez funtzionatzea.

4. Zenbat proteina jan dezaket?

   Proteina-ingesta moderatua izan behar da, oso ingesta altuak intsulina-maila igo eta zetona-maila jaistea eragin dezake eta. Goiko muga kontsumitutako kaloria osoaren % 35 ingurukoa da ziurrenik.

5. Zer egin behar dut etengabe nekatuta, ahul edo nekatuta sentitzen banaiz?

   Baliteke ketosia betean ez egotea edo gantzak eta zetonak eraginkortasunez erabiltzea. Horri aurre egiteko, murriztu karbohidratoen kontsumoa eta itzuli goiko puntuetara. MCT olioa edo zetonak bezalako osagarriek ere lagun dezakete.

6. Nire gernuak fruta usaina dauka. Zeri lotuta dago hori?

   Ez larritu. Hori ketosian sortutako azpiproduktuen askapenagatik gertatzen da.

7. Nire arnasak usain arraroa dauka. Zer egin dezaket?

   Hau bigarren mailako efektu arrunta da. Saiatu zapore naturaleko ura edaten edo azukrerik gabeko txiklea mastekatzen.

8. Ketosia oso arriskutsua dela entzun dut. Hau egia da?

   Jendeak sarritan ketosia eta ketoazidosia nahasten du. Ketoazidosia arriskutsua da, baina dieta ketogenikoaren ketosia pertsona osasuntsuentzako egokia da normalean. Hitz egin zure medikuarekin dieta berri bat hasi aurretik.

9. Digestio arazoak eta beherakoa ditut. Zer egin dezaket?

   Bigarren mailako efektu arrunt hau normalean 3 eta 4 asteren buruan desagertzen da. Arazoak jarraitzen badu, saiatu zuntz handiko barazki gehiago jaten.

Laburtu

Dieta ketogenikoa oso ona da:

• gehiegizko pisua dute
• diabetesa
• beren osasun metabolikoa hobetu nahi dute

Baliteke ez hain egokia izan kirolari profesionalentzat edo muskulu-masa handitu edo pisua igo nahi dutenentzat.

Baliteke pertsona batzuen bizimodu eta lehentasunei ere ez egokitzea. Hitz egin zure medikuari zure elikadura-planari eta helburuei buruz, dieta ketogenikoa zuretzako egokia den erabakitzeko.