Janari egokia beharrezko bitamina eta arrasto elementuak biltzen dituzten produktuak dira. Gorputzak energia osatzen laguntzen dute, osasuna mantentzen eta pisua galtzen laguntzen dute.
Pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak
Etxean pisua galtzeko prozesua estresa da. Horregatik Gorputzak substantzia onuragarri guztiak berritu behar ditukilogramoekin galtzen direnak. Dieta aldatu aurretik, garrantzitsua da gorputzaren masa indizea kalkulatzea.
Ezin duzu dieta mota batera mugatu. Elikadura egokia barne hartzen du Pisua galtzeko errezeta eta produktu erabilgarriak.
Etxean pisua galtzeko elikadura egokiaren oinarriak:
- Hainbat dieta. Produktuak gustura hauta ditzakezu eta menua aberastu haiekin;
- Gosea eta gehiegizko neurriaIkaina;
- Produktu freskoak. Fruta eta barazki freskoak zuntz asko dituzte. Metabolismoa hobetzen laguntzen dute eta bitamina kopurua behar dute;
- Elikagaien bateragarritasuna. Produktu batzuk ez dira bazkari batean erabiltzen. Gorputzari eragin negatiboki eragin diezaiokete agregatuan;
- Kalifikien kalkulua - Hau da pisua galtzeko prozesuan faktore garrantzitsuena. Eguneroko araua aukeratu eta jarraitu behar duzu.
- Behar den likido kopurua erabiltzea. Ura elikadura egokiaren produktu nagusia da. Ur gehiago edanagoa da egun batean, hobe.
Nondik hasi?
Mundu modernoan, janariaren kultua oso garatua da. Elikadura egokian pisua galtzen hasteko, garrantzitsua da tentazioei ez egitea. Emakume batek janari osasuntsua eta osasuntsua jan behar ditu.
- Pisua galtzerakoan egin beharreko lehenengo gauza menua egitea da egun / astean / hilean.
- Gehiago, Egin eguneroko otorduen ordutegia. Hobe da 5 dositan banatzea.
- Garrantzitsua da egunero orduko menua margotzea.
- Pisua galtzeko elikadura egokia aldatzeko, mailakatzea garrantzitsua da. Behar izan ohiko menua leunki kentzeko daukaten janaria Karbohidrato sinpleak. Hau gozoa, labean, frijitu, ketua eta bestelako janari kaltegarriak dira.
Elikadura egokirako trantsizio egokia
Matxurak babesteko, emakume batek behar du Dieta berri bati trantsizio zorrotza baztertu. Produktu kaltegarriak pixkanaka kendu behar dira, erabilgarria ordezkatuz.
Garrantzitsu Pisua galtzerakoan gosea saihestea. Gorputza beti beteta egon behar da, bestela elikadura ezin da saihestu.
Zer izan behar da dieta?
Egunero pisua galtzeko elikadura egokia duten dieta eduki proteina, gantz eta karbohidrato sorta osoa. Gorputzean ondo xurgatuko dira eta bitaminekin eta substantzia erabilgarriekin aberasten dute.
Nola egin dieta pisua galtzeko? - Dieta zuzenak 5 otordu izan beharko lituzke, Adibidez:
- Gosaria. Oatmeal edo buckwheat porridge uretan, azukre eta gatzik gabe. Fruta, fruitu edo fruitu lehorrak gehitu ditzakezu;
- Merienda - jogurta, fruta edo barazkiak;
- Bazkaria - arina zopa edo bigarren - barazkiak -fat haragi baxua dutenak;
- Merienda - barazkiak edo gozoki gabeko jogurta;
- Afaria - Zuntz gehiago - Barazkiak eta arrainak; Oilasko zati bat dezakezu.
Ez ahaztu urak pisu galera zehar. Egunero 2 litro ur garbi kontsumitu behar da.
Produktuen zerrenda
Elikadura egokia lortzeko produktu zerrenda Eta pisua galtzea substantzia onuragarrien beharrezko hornidura izan behar da.
Elikagai produktuetara gantz "motela" eduki, honako hauek dira:
- oliba, arto eta ekilore olioa;
- Intxaur barietateak (ekilore haziak eta beste batzuk);
- aguakatea;
- Txokolate iluna kakao edukiaren gehienez.
Kopuru handia urtxurrina Jasotako:
- baxuko haragia;
- arrautzak gorringo gabe;
- arrainak eta itsaskiak;
- Gazta produktuak,% 30 gantz;
- esnekiak gantz gutxieneko gutxienekoak.
Karbohidrato motelen kopuruapisuan islatzen ez direnak, hemen aurki ditzakezu:
- zerealak (buckwheat, arroza, oatmeal eta millet);
- barietate trinkoz egindako produktu makarroak;
- Ogia Branen oinarritutako legamia gabe;
- Patata labean olioa eta gatzik gabe.
Elikagai erabilgarrien zerrenda oso anitza da. Horrek menua nabarmen aberastu eta erabilgarria ez ezik, zaporetsua ere ahalbidetzen du.
Emakumeentzako aholkuak 30 ondoren
Etxean pisua galtzeko elikadura egokia Emakumeentzako 30 urteetarako Kaltzioan aberatsak diren produktuak izan beharko lituzke. 30 urte igaro ondoren gorputzaren substantzia horren beherakada nabarmena gertatzen dela da.
Etxean elikadura egokiak salbuespena dakar Alkohol eta kafe edari baten dietatik.
Pisua galtzerakoan, kontserba elikagaien erabilera, haragi ketuak eta Debekatuta dago kolesterolen eduki handia duen janaria.
Pisua galtzeko menuan, ahalik eta barazki eta fruitu gehien sartu behar dituzuMetabolismoa berriro hasteko eta gorputzean bitamina oreka egonkortzeko.
40 urtetik gorako emakumeentzako pisua galtzeko elikadura egokia Banakako ezaugarrien araberakoa da.
Adin honetan, metabolismoa moteldu egiten da hormonalen aldaketak direla eta. Elikadura egokirako trantsizio osoak osasun egoera hobetzen du eta pisua galtzea sustatzen du.
Janariak kcal kopuru txikia izan behar du, baina aldi berean ahalik eta erabilgarria izan behar da.
Pisua galtzeko menuan, metabolismoa azkartzen duten produktuak sartu behar dira eta digestioa hobetzen dute:
- Esnekiak;
- haragi / arrain baxuko barietateak;
- zerealak;
- Barazkiak, fruituak;
- berdea;
- itsaskiak, etab.
Astebetez menua eta dieta
Kalkulatu beharrezko substantzien eta kcalen eguneroko eguneroko araua. Egunero proteina, gantz eta karbohidrato kopurua hau da:
- % 50 - karbohidratoak;
- % 30 - proteinak;
- % 20 - gantzak.
Elikadura-eskema egokiaren arabera Dieta nagusiak barazkiak eta fruituak izan behar du. Hobe da goizeko produktu altuko produktu guztiak erabiltzea, eguneroko kaloria tasa gainditzen ez duen bitartean.
Beraz, pisua galtzerakoan elikadura egokia lortzeko astebeteko menua:
-En astizkun
- Gosaria: arroza porridge kalabaza;
- Merienda: baxuko -fat txabola gazta;
- Bazkaria: baxuko zopa; izokina labean barazkiekin;
- Merienda: 1 sagar handi;
- Afaria: barazki entsalada eta egosia egosi.
So core
- oatmeal porridge eta gazta solidoaren xerra bat;
- fruitu lehorrak;
- Barazki zopa, buckwheat egosia eta labean egindako arrain baxua;
- beherako jogurta;
- Landa gazta kazola eta te berdea.
CF.
- LOOF COUNT gazta eta arrautza 1;
- 1 platano;
- Zopa purea, arroz porridge eta labean egindako arrainak;
- 2 sagarrak;
- barazkiekin egosia egosi;
Th
- tortilla barazkiekin;
- fruitu lehorrak;
- Barazki zopa, patata patata lurruna;
- kefir;
- Barazki entsalada eta 120 g arrain.
PT
- Buckwheat porridge esnetan eta arrautza 1;
- fruituak;
- Barazki zopa, buckwheat porridge, brisket egosi;
- 1 jogurt ez -fat ez;
- Barazki entsalada freskoa, arrain lurruna.
Sat.
- LOOF COUNT gazta eta arrautza 1;
- 1 platano;
- Barazki zopa, barazkiak eta esternoa;
- fruitu lehorrak;
- Arraina labean eta arroza barazkiekin.
Garai
- Oatmeal porridge, 2 gazta;
- 1 platano;
- Zopa purea, gantz gutxiko arrainekin buckwheat;
- baxuko txabola gazta;
- Entsalada barazki freskoak eta xerratarrak.
Astebetez menua egitea pisua galtzeko, Garrantzitsua da egunean gorputzean estres fisikoa edo mentala kontuan hartzea.
Programa hilabete batez
Hilabete batean pisua galtzeko elikadura egokia egiteko programak honako hauek ditu:
- elikadura zatikatua;
- Produktuen bateragarritasuna;
- Proteinak, gantzak eta karbohidratoak banatzea;
- KCAL produktu baxuen erabilera;
- zuntz nagusitasuna;
- gatza eta azukrea debekatzea;
- ur garbiaren erabilera erregularra;
- Irina, koipea, ketua debekatzea;
Pisua galtzeko programa honen puntu nagusia da Kaloria oreka. Garrantzitsua da hilabete osoan kaloria kontsumoaren egonkortasuna mantentzea. Kaloria kontsumoa kontsumo handiagoa izan beharko litzateke.
Errezeta onenak
Errezeta sinplea - Oilasko xerrak eta barazkien kazola.
Kazola prestatzeko, beharko duzu:
- azenarioak (1 pieza tamaina ertaina);
- Oilasko xerra (200 gramo);
- Aza kolorea eta brokolia (250 gramo bakoitza);
- tomate gereziondoak (arrunta);
- perrexila;
- 30 g parmesanoa.
Saltsarako:
- Oilasko salda (150 ml);
- ongailuak - piperra, intxaur muskatua;
- Gazta gogorra;
- irina;
- esnea edo baxuko krema;
- 2 gorringo.
Prestatzeko metodoa:
Garbitu aza eta zatitu infloreszentzietan, irakiten erdira arte. Gehitu salda, krema, ongailuak aza uretara eta egosi 5 minutuz, saltsa etengabe nahastuz. Beat gorringoak eta gehitu saltsari, eta utzi ur-bainu batean loditu arte.
Lubrifikatu kazola forma eta jarri oilasko egosia, aza eta azenarioak. Bota saltsa. Gehitu tomateak eta bota gazta. Labean 15 minutuz gazta lurrazala eratu arte.
Gosaria errezetak
Denek dakite jateko epe onena gosaria dela. Gorputzak janaria azkar xurgatzeko gai dela esnatu ondoren da. Organo guztien funtzionamendu osoa egiteko, garrantzitsua da goizero hastea ur garbia edalontzi batekin giro-tenperaturan.
Osasuntsu eta pisua galtzen duten gosari errezetak horrelako platerak dira:
Frytta barazkia da
Osagaiak:
- oilasko arrautzak;
- Parmesanoa (aukerakoa);
- brokolia;
- Bulgariako piperra;
- pastel;
- tomateak;
- berdea;
- Malko tipula;
- Oliba edo landare olioa (landareen konposizioa alda daiteke).
Prestatzeko metodoa:
Katilu bat hartzen dugu. Irabazi 4-5 arrautza. Moztu tamaina bereko barazkiak. Zartagina hartzen dugu, olioa eta beroa bota. Ondoren, bota ondo -mixatutako arrautzak sartu, lokartu barazki konposizioa eta belarrak. Hori guztia borondatez botatzen dugu. Aurrez berotu labean jarri dugu 8-10 minutuz.
Landa gazta kazola pisu galerarako
Osagaiak:
- Landa gazta - 250 g;
- Esnea - 100 ml;
- Arrautzak - 2 pieza;
- hrinta
- gurina (forma lubrifikatzeko).
Prestatzeko metodoa:
Beat Landa gazta, esnea, azukrea, bainila eta gorringoak irabiagailuarekin. Dena masa homogeneo bihurtzen dugu. Ondoren, 2 proteina "airearen" egoerara bereizten dugu. Eta gehitu hau guztia mamiaren masaari. Nahastu. Lubrifikatutako molde batean zabaldu ginen. 30-35 minutuz labean gaude 160-170 graduko tenperaturan.
Arroz porridge kalabazarekin
Osagaiak:
- Arroza - 200 g;
- ura;
- Kalabaza:
- Esnea.
Prestatzeko metodoa:
Kalabaza garbitzen dugu, kuboetan moztu. Zartagin batean jarri dugu. Gehitu esnea, arroza eta azukre pixka bat. Egosi porridge arroza prest egon arte.
Gosarian, hobe da kafea edo tea ez uztea, ahal bada janaria edan.
Bazkari erabilgarria
Bazkaria, elikadura egokiarekin, beteta eta erabilgarria izan beharko litzateke. Digestio-sistemaren funtzionamendu normalerako, zopak erabili behar dira. Pisua galtzerakoan, garrantzitsua da elikagai frijituak baztertzea. Hobe da irakiten, gisatua, labean edo lurrun.
Brokolia eta espinakak zopa
Osagaiak:
- Brokolia - 500 gramo (freskoa / izoztuta);
- 2 espinaka sorta;
- 2 bonbilla txikiak;
- barazki salda;
- Behe -fat krema - 200 g;
- Gatza, espeziak.
Prestatzeko metodoa:
Egosi brokolia (izoztuta - 30 minutu, freskoa - 15 minutu). Ez bota salda. Moztu tipula eta txikitu espinakak. Salda egosi ondoren, brokolia ateratzen dugu bertatik. Ontzi bat hartzen dugu, tipula txikituta, espinakak eta brokolia egosiak jarri. Ehai ezazu dena irabiagailuarekin, koherentzia homogeneoa eratu arte. Hau guztia salda gehitzen dugu, gehitu krema sartu eta sutan jarri.
Ekarri zopa su motelean irakiten. Gehitu espeziak. Horren ondoren, egosi beste 5 minutu eta itzali. Zopa prest dago!
Arraina labean labean
Osagaiak:
- izokina / karpa;
- limoi;
- perrexila;
- 2 koilarakada oliba olio;
- Tipula - 1 pieza;
- espeziak.
Prestatzeko metodoa:
Arraina garbitzen dugu. Gatza eta piperra zure gustura. Moztu limoia 2 erdietan. Zati batetik, estutu zukua, bigarrena - zirkuluetan moztu. Nahastu limoi zukua perrexilarekin, oliba olioarekin.
Ondoren, hartu gozogintza xafla eta estali paperarekin. Arraina zabaldu genuen. Sabeleko zatian limoi zirkuluak jartzen ditugu (erromero / menda adarra). Hori guztia olioarekin bustitzen dugu (perrexila eta limoi zukuarekin). Arkua zirkulu batean kokatzen dugu. Jarri labean (180 graduraino berotu). 30 minutuz labean egiten dugu.
Lurrun mozketak pisua galtzeko
Osagaiak:
- Oilasko xerra - 500 g;
- Ogi zuria - 2,5 xerra;
- Esnea - 1/3 metro;
- Tipula - 1 pieza;
- 1 arrautza;
- Gatza, piperra.
Prestatzeko metodoa:
Ogia hartu eta esnetan bustitzen dugu. Fillet irabiagailuan moztu dugu (haragi-erregailu batean posible da). Moztu tipula eta gehitu irabiagailuari. Ondoren, irabiatu arrautza, gatza. Berdeak eta baratxuriak gehitu ditzakezu. Hau guztia nahasten dugu eta ebakiak egiten ditugu. Ondoren, jarri galdara bikoitzean ordu erdi batez.
Zer jan dezakezu afaltzeko?
Afaria arina izan behar da, zuntz handiko edukia duena. Karbohidrato geldoak menutik kanpo geratzen dira.
Greeners aukera bikaina izan daiteke pisua galtzeko afaltzeko:
- aza mota guztiak;
- kalabazina, berenjena, patatak, piperra;
- zerealak;
- Pasta barietate solidoak.
Animalien proteina gehitu dezakezu barazki plateretara:
- arrainak;
- baxuko haragia;
- arrautzak;
- Landa gazta;
- lekaleak.
Izokina labean
Osagaiak:
- 1 izokin txuleta;
- Gatza, piperra, albahaka lehorra.
Prestatzeko metodoa:
Salmon txuleta gatzatzen dugu eta 20 mn jarri ditugu hozkailuan. Horren ondoren, piperra, gehitu albahaka gehitu. Ondoren, arrainak paperez bilduta egon behar du, oliba olioarekin bota eta berotu labean jarri 25 minutuz.
Arroza barazkiekin Elikadura egokia eta pisua galtzea lortzeko
Osagaiak:
- arroza;
- 1 bulgariar piper;
- berdea;
- 1 tipula;
- Azenarioak - 1 pieza;
- gatza, espeziak (piperra, turmeric);
- Arto kontserbak (edo ilarrak berdeak).
Prestatzeko metodoa:
Egosi arroza (sakabanatu beharko luke). Ondoren, moztu brankan kuboekin. Jarri zartagin batean gurina eta supermikatu 4-5 minutuz. Gehitu azenario birrindua eta piper txikituta. Gisatua, koilara
Horren ondoren, gehitu arroz egosia, ilarrak (artoa) han. Gisatua 5-7 minutuz. Gatza, piperra, bota turmeric eta tomen
Pintxo zuzenak
Elikadura egokia duten sunnings bereziki garrantzitsuak dira pisua galtzeko. Nahi duzun emaitza lortzeko, garrantzitsua da ondo egitea, baina ez gehiegitzea.
Pisua galtzerakoan mokadu arina lortzeko, aproposak dira:
- Fruta / barazki freskoak;
- jogurta edo kefirra;
- baxuko txabola gazta;
- fruitu lehorrak;
- fruitu lehorrak (pistatxoak, kaxak, hurritzak, etab.);
- Osagai naturalez egindako tabernak (fruitu lehorrak, bernizak, etab.);
- Altuko txokolate mingotsa eta te berdea.
Zein dira emaitzak?
Elikadura egokia eta jarduera fisiko aktiboak betetzeak pisu galera eraginkorra lortuko du.
Elikadura egokia pertsona bakoitzaren osasunerako erabilgarria da, masa murrizten eta gantz gordailuen jaitsiera murrizten laguntzen du. Dieta osasuntsu baten menpe, pisua egonkortzen da eta normalera itzuli da.