Dieta orekatu osasuntsua gizakiaren bizitza osorako oinarria da. Behar bezala konposatutako dieta beharrezkoa da beharrezko energien gorputzari eta hainbat gaixotasun ekiditen ditu. Eguneroko menurako produktu kaltegarriak aukeratzea, bizimodu osasuntsua eskaintzen duzu. Elikaduran zenbait arau atxikita, ohitura erabilgarria osatzen duzu. Ahalegin txiki bat egin, eta trukean gorputz lerdena eta iraupena lortuko dituzu.
Elikadura egokia laguntzailea da gehiegizko kilogramaren aurkako borrokan. Pisua galtzeagatik, ez da beharrezkoa dieta nekagarriak atxikitzea eta otordu kopurua murriztea. Ez zaitez dieta ahulen aldekoa bihurtu. Osatu dieta osasuntsu bat eta gozatu pisua galtzeko prozesua.
Dieta azkar batean pisua galtzeko elikaduraren printzipioak: nola pisua galtzen astean 10 kg?
Pisua galtzeko, ez da nahikoa kalitate egokia erostea. Egunero menua konposatu behar da. Baina lehenik eta behin, janaria jateko arauak bete behar dituzu. Baldintza errazak betez, nahi dituzun emaitzak azkar lortuko dituzu.
Astean 10 kg gehienez pisua galtzeko bidean, atxikitu printzipio hauek:
- Erabilitako kaloriak kontrolatu. Dietaren oinarria landare elikagaiak izan behar dira. Kaloria gutxiko edukia du eta zuntz aberatsa da. Landare elikagaiek barazkiak, entsaladak, fruituak, ale osoak, fruitu lehorrak, haziak dira. Pisua galtzeko, murriztu erabilitako kaloria kopurua. Ez galdu erabilitako edarien konposizioaren ikusmena. Orekatu produktuen erlazioa. Gorputzak proteina, koipe eta karbohidrato kopuru arrazionala jaso beharko luke.
- Saihestu otorduen artean atsedenaldi luzeak. Egunean zehar bazkari kopurua gutxienez bost aldiz izan behar da. Gosearen sentsazioari aurre egiteko, antolatu pintxo osagarriak. Gauza nagusia zati txikietan jatea da. Komeni da aldi berean jatea, ohitura bat garatzen lagunduko du.
- Ez jan janari azkarreko janaria. Elikadura prest kalitate handiko edukia du. Kontserbatzaileak, koloratzaileak, zaporeak ditu. Bazkari horretarako, eguneroko kaloria tasa lortzen duzu substantzia onuragarrien gutxieneko edukia duena.
- Prestatu gosari puntuala. Ez zaitez presarik goizetan gosaltzeko. Gaueko atsedenaren ondoren gosearen sentsazioa kontrolatzea. Ez zaitez liluratu gosaltzeko gantz janari bila. Egun osorako energia emango dizun plater oparoa eta orekatua prestatu.
- Edan ura eta te osasuntsuak. Ez ahaztu egunean zehar ur arrunta edatea. Bere laguntzarekin, metabolismoa azkarrago gertatzen da. Herbal tea erabili. Gosearen sentimenduari aurre egiten lagunduko diete. Likidoaren laguntzaz, gorputzetik toxinak kanporatzen dira.
- Antolatu pintxoak. Otordu nagusien artean, erabili fruituak, barazkiak, zukuak, fruitu lehorrak. Horrek gosearen sentsazioa ekiditen lagunduko du.
- Gorputzeko jarduera fisikora etortzen dira. Jarduera fisiko eta psikikoan, kontsumitu karbohidratoak, gantzak eta proteinak kantitate nahikoetan. Ez eraman gorputza neke egitera.
- Hautatu denbora nahikoa jateko. Elikagaien erabilera erritual bihurtzea. Janaria ondo mastekatu. Ez presarik edo jan joan. Bazkarian zehar uko egin fluidoa hartzeari. Kendu zure egarria aldez aurretik edo jan ondoren.
Argaltzeko produktuak: Zer jan dezakezu 10 kg galtzeko?
Astean 10 kg pisua galtzeko produktuak aukeratzerakoan, kontuan hartu behar dituzu faktore hauek:
- Irina produktuen erabilera gutxitu.
- Eman lehentasuna produktu gordinei. Ezeztatu janari frijituak egosten. Prestatu lurruna, egosi eta labean.
- Alkohola kontsumitzerakoan, mantendu kaloria edukian. Ez ezazu alkoholik produktu ugarirekin marmelatu.
- Mugatu gatza eta ongailuak erabiltzea. Gatzak gorputzean fluidoen geldialdia estimulatzen du. Garapenek gosea estimulatzen dute, platerak zapore osagarria emanez.
Aberastu zure dieta bitamina eta aminoazidoen eduki handiarekin.
10 egunetan 10 kg galdu ditzakezun derrigorrezko produktu batzuk nabarmentzen ditugu:
- Haragia.
Eman lehentasuna baxuko haragi barietateei. Oilaskoa, indioilarra, txahala ezin hobeak dira. Haragi produktuak erabiliz, prozesu metabolikoak azkartzen laguntzen duen proteina bat lortzen duzu. Haragia ezinbesteko laguntzailea da lehen platerak prestatzeko. - Arrain.
Arrain platerak gorputzak azkar xurgatzen ditu, arintasun sentsazioa utzi ondoren. Arrainak arrasto eta proteina ugari ditu, A eta D. bitamina aberatsak ditu. Gantz erabilgarriak ditu. Alboko plater bat oso konplexua da. - Produktu baxuko produktuak.
Zure menuaren zati garrantzitsu bat barazki eta fruitu freskoak izan behar dira. Gosearen zentzu bati aurre egingo diote eta gorputza beharrezko bitaminekin hornitzen dute. Barazki eta fruitu barietateekin, entsalada ugari prestatu ditzakezu. - Kaltzio produktuak.
Zure dietak esne produktu hartziak izan beharko lituzke. Digestioaren prozesua normalizatzen dute, hesteak arautzen dituzte. Kaltzio eta fosforoaren iturri nagusia dira. Esnea aproposa da proteina-koktel ugari prestatzeko. - Kroaziak eta lekaleak.
Karbohidratoen eduki handia dela eta, krouparen alboko platerak gosearen sentsazioari aurre egiten diote. Hartu karbohidrato konplexuak gosaltzeko eta egun osorako energia hornidura jasoko duzu.
Lekuak landare proteinetan aberatsak dira. Produktu baxuko produktuak dira, gorputza bitamina eta mineralekin hornitzen duten bitartean. Babarrunek ezin hobeto kentzen dute kolesterola, eta odol azukrea normalizatu. Zereal eta lekale sorta handi batek zure menua dibertsifikatuko du. - Tea, zukuak, fruta edariak.
Gorputza gehiegizko fluidotik botatzen lagundu. Zure dietak tea berdeak, zitriko zukuak, fruta edariak edariak izan behar ditu.
Astean 10 kg-ko pisua galtzerakoan uko egin behar dituzun produktuak: Zerrenda
Emaitza onena lortzeko, beharrezkoa da hainbat produktu utzi behar izatea:
- Pasta eta pastelak.
Horrelako produktuek almidoiaren edukia dute, gorputzean fluidoak atxikitzen laguntzen dutenak. Gozogintza produktuak oso altuak dira eta zifrari kalte garrantzitsuak eragiten dizkie. - Erdi -finatutako produktuak eta saltxitxak.
Saltxitxak osatzeak proteina eta almidoia araua gainditzen du, pisua galtzerakoan zilegi. Sukaldaritza teknologiarekin batera ez diren kasuan, gorputza kaltegarria da. ERDI -FInatutako produktuek beren onurak galtzen dituzte izoztearen eraginpean. Osagai baxukoak izan ditzake. Gose zentzuarekin gaizki egiten dute. - Snecial PRODUKTUAK.
Txipak, crackers eta hainbat pintxo erabiltzeak osasun arazoak ditu. Horrelako produktuek gatz eta zapore anplifikadoreen eduki handia dute. - Frijitzeko platerak.
Tenperatura altuaren eraginpean prestatutako produktuek propietate erabilgarri ugari galtzen dituzte. Elikagai frijituak kolesterol kopuru handia dauka eta gorputzak gaizki xurgatzen du. Landare olioaren eta margarinaren ordez, eman oliba eta olio krematsuari lehentasuna. - Gozokiak.
Ezin duzu gozokiak erabili iluntzean, denbora asko behar baitute digeritzeko. Gozoki naturalei lehentasuna eman behar zaio - eztia, fruitu lehorrak, marmelada, mermelada. Txokolate beltz kopuru txiki bat erabiltzea baimentzen da. - Ketatutako platerak.
Produktuan erretzeko prozesuan, substantzia kaltegarrien kontzentrazioa bikoiztu egiten da. Ketutako janaria gatz eta kontserbatzaile ugaritan aberatsa da. - Saltsak.
Kaloria handiko edukiarekin saltsak uko egitea beharrezkoa da. Kasu honetan maionesa kaltegarriena. Zure burua saltsak erabilgarriak egosi ditzakezu. Adibidez, tomatea edo balsamikoa.
Nola kalkulatu gorputzaren eguneroko beharra kalorietarako?
Eguneko kaloria kopuru nahikoa da gorputzaren prozesu metabolikoen funtzionamendua. Energiaren berrordainketa muskulu-masa murriztuz betetzen hasten da. Zure osasunerako minik gabeko pisua galtzeko, Eguneko kaloria araua kalkulatu eta atxikitzea beharrezkoa da.
Hainbat formula mota erabil ditzakezu. Guztiak zure adierazle bakoitzari atxikita daude - hazkundea, pisua eta adina. Halaber, kalorien kalkuluak zure jarduera fisikoa kontuan hartu beharko luke denbora desberdinetan. Bizimodu sedentarioarekin eguneko gutxieneko araua 1.500 -2000 kcal da. Eguneroko bizitzako aktibo izateko, beharrezkoa da araua handitzea - gehitu 200 eta 500 kcal.
GARRANTZITSUA: eguneroko kaloria araua kalkulatzeko formula ohikoena eta zehatza: Mifflin-San Geor-en formula 10 * Pisua + 6,25 * Altuera-5 * Aroa
Jarduera fisikorik ezean, emaitza 1,2 biderkatu behar da
Egitarau aktibo bat gehitzean zure egitarauan, beharrezkoa da emaitza 1,3tik 1,7ra koefiziente baten bidez biderkatuz, kargaren intentsitatearen arabera.
Menua astean pisua galtzeko 10 kg gizonezkoentzat
Astebetez menua konpilatuz, aldez aurretik beharrezko produktuak erosteko aukera izango duzu.
Produktuak hautatzerakoan, nutrizioaren oinarrizko printzipioei atxikitzea beharrezkoa da:
- 1 Gosaria - karbohidrato konplexuak
- 2 Gosaria - Esnekiak + Fruta + Barazkiak
- Bazkaria - karbohidrato konplexuak, proteinak, barazkiak
- Arratsalde askaria - Esnekiak + Fruta + Barazkiak
- Afaria - Proteina, Barazkiak
Gehienak -calorie gehienak bazkalorduan kontsumitutako janaria izan beharko luke. Derrigorrezko afaria oheratu baino gutxienez 3 ordu lehenago. Otorduen arteko tarteak berdinak izan beharko lirateke, 4 ordu baino gehiago ez. Dieta ariketa fisikoekin indartuta, emaitza onena lortuko duzu.
Fisiologikoki, emakumeak gantz geruza azkarrago eratzeko joera dute. Hori dela eta, kontsumitzen duten gantz kopurua gizonezkoena baino txikiagoa izan behar da. Gizonezkoen dietan, karbohidrato gozoak eta azkar xurgatu eta azkar xurgatu ditzakezu, hobeak dira horrelako produktuak baztertzea. Otorduen artean, ez dugu ura hartzea.
Gizon eta emakumeentzako portazioak:
- Arrain eta Haragia - Emakumezkoen zatia 100 g, gizonezkoen zatia 150 g
- Greener - Emakumeen zatia 150 g, gizonezkoen zati bat 200 g
- Entsalada - Gizonentzako eta Emakumeentzako - 150 g
- Esnekiak-Emakumeen zatia 200 g, gizonezkoen zati 200-300 g
- Fluidoaren bolumena urez gain, gizonezkoentzat eta emakumezkoentzat - 200 ml
Mahaiak aukera ugarietako bat aurkezten du Astean 10 kg galtzeko menua eta emakumeentzako menua. Zure lehentasunen arabera, egokitzeko eskubidea duzu, gomendio nagusietara atxikiz.
| Asteko eguna | Gizonentzako menua |
| Astelehen |
|
| Astearte |
|
Asteazken
|
|
| Ostegun |
|
| Ostiral |
|
| Larunbat |
|
| Berpizte |
|
Menua astebetez pisua galtzeko 10 kg emakumezkoentzat
| Asteko eguna | Emakumeentzako menua |
| Astelehen |
|
| Astearte |
|
Asteazken
|
|
| Ostegun |
|
| Ostiral |
|
| Larunbat |
|
| Berpizte |
|