Pisua galtzeko elikadura egokia

Gehiegizko pisuaren arazoa, beharbada, emakumeen konpainian larrienetarikoa da. Seguruenik ez dago emakumerik bere gorputzarekin guztiz pozik dagoen eta kilo pare bat nonbait galdu nahi ez duenik. Pisua galtzeko modu asko daude. Batzuek dieta eta ariketa fisiko astunekin agortu egiten dituzte, beste batzuek dieta pilulak jateari edo eskukadaka irensteari uko egiten diote, haien efektu miragarriaren esperoan. Baina, zoritxarrez, gorputz ideal baten bila dabiltzan askok ez dute pentsatu nahi pisua galtzeko metodo horiek espero den emaitza ekar dezaketenik eta ekar dezaketenik, baina gorputz osoa nabarmen kaltetzen dute. Pisua behar bezala galdu behar duzu, zure osasunari kalterik egin gabe, orduan bakarrik emaitza ona lortuko duzu. Jakina, nutrizionista batengana jo dezakezu laguntza eske, baina hori ezinezkoa bada, pisua galtzen eta gorputza normal mantentzen lagunduko dizuten oinarrizko arauak eta elikagaiak ezagutzea gomendatzen dizugu. Pisua galtzeko elikadura egokia pisua galtzeko modu bakarra eta segurua da zure osasunari kalterik egin gabe.

Elikadura egokia: proteinak, gantzak, karbohidratoak eta bitaminak

Jakina da giza gorputzean sartzen diren bitamina eta mineralen iturri nagusia janaria dela. Pisua galtzeko elikadura egoki eta osasuntsuak gure gorputza normaltasunera itzultzeaz gain, organismo osoari osasuna eta ongizatea ere eman diezaioke. Pisua galtzeko elikadura egokiak lehenik eta behin gose sentitzeko aukera emango ez duen dieta orekatua izan behar du. Pisua galtzeko prozesuan, garrantzitsua da kaloria eta mantenugai kopurua (proteinak, karbohidratoak, gantzak eta bitaminak) kontrolatzea.

1. Proteina (proteina) - elementu garrantzitsu bat zeina gabe giza gorputzak ezin du behar bezala funtzionatu. Giza gorputzeko proteina da erreakzio biokimiko guztien arduraduna. Proteina kantitate handiak esnekietan, itsaskietan, haragietan, perretxikoetan eta fruitu lehorretan aurkitzen dira.
2. Karbohidratoak – Gure gorputzerako energia. Dieta gehienek karbohidrato konplexuetan aberatsak diren elikagaiak saihestea gomendatzen dute: patatak, ogi zuria, irin produktuak, eta karbohidrato sinpleekin ordezkatzea: frutak, barazkiak. Karbohidrato konplexuak azkar deskonposatzen dira gorputzean, odol azukrea nabarmen handitzen dute eta gantz depositua sustatzen dute. Karbohidrato sinpleak poliki-poliki hausten dira, eta horrela gehiegizko pisua irabazten da.
3. Gantzak – Gorputzaren bizi-funtzioak bere osotasunean bermatzea. Eguneroko gantz-eskakizuna 80 gramo da. Olibetan, fruitu lehorretan, esnekietan, oliba eta landare-olioetan gantz kopuru handia aurkitzen da.
4. Bitaminak - gorputzari beharrezko osagai guztiak ematen dizkioten substantzia erabilgarriak, immunitatea areagotzen dutenak eta hazkundea eta garapena eragiten dutenak. Giza gorputzak bitamina hauek behar ditu funtzionamendu egokia eta osoa izateko: C, A, E, D, baita B1-B12 taldeko bitaminak ere.

Asterako elikadura osasuntsuko menua

Elikadura egokirako dieta eta metodo asko daude, baina kilo gehigarriak kentzen ez ezik, organismo osoaren egoera normalizatzen eta hobetzen lagunduko duten horietako bat hartuko dugu kontuan. Pisua galtzeko metodo honek pisua azkar galtzeko aukera ematen du, baina, aldi berean, goxo-goxo jan eta goserik ez sentitu.

astelehena

• Gosaria: oloa barazkiekin edo fruitu lehorretan.
• Bazkaria: entsalada maionesa edo krema garratzarik gabeko barazkiekin, haragi-salda zati txiki bat, arraina labean labean. 200 mil fruta zuku edo fruta zuku ezin hobea da edari gisa.
• Arratsaldeko merienda: jogurta frutarekin 200 mil baino gehiagokoa.
• Afaria: arroz edo aladarra zati txiki bat gustatzen zaigu barazki entsalada batekin.

asteartea

• Gosaria: 1 - 2 sagar labean labean ezti eta fruitu lehorrak, te berdea.
• Bazkaria: gantz gutxiko krema garratzarekin ondutako tomate eta errefau entsalada, barazki zopa.
• Arratsaldeko askaria: fruitu lehorrak (datilak, prunes edo abrikot lehorrak).
• Afaria: barazki entsalada, patata labean gaztarekin, barazki zukua.

asteazkena

• Gosaria: tostadak, agian eztiarekin, edozein fruta (laranja, sagarra, platanoa) + baso bat te.
• Bazkaria: barazki zopa arina, osoko ogi xerra, te berdea.
• Arratsaldeko askaria: edalontzi bat esne mamitua edo kefir, 1 banana.
• Afaria: barazki gisatuak, oilasko bularretako zati bat, fruitu lehorrak konpota.

Osteguna

• Gosaria: barazki freskoak, tortilla, fruta zukua.
• Bazkaria: barazki entsalada, oilasko edo haragi salda, piperbeltza barazki beteekin eta oilasko bularkia.
• Arratsaldeko merienda: edozein fruta gogokoena.
• Afaria: itsaski entsalada, 2 patata, te gozoa.

ostirala

• Gosaria: gantz gutxiko gazta baia edo fruitu lehorrak, 250 mil te berdea.
• Bazkaria: barazki fresko entsalada, arrain zopa, barazki zukua.
• Arratsaldeko askaria: 1 arrautza gogor, sagarra.
• Afaria: fruta freskoa, kazola barazkiekin, edalontzi bat te beltz.

Larunbata

• Gosaria: zerealak esnearekin eta baia freskoekin.
• Bazkaria: barazki entsalada, barazki zopa arina, haragi txuleta.
• Arratsaldeko askaria: ogi xerra gurinarekin, te beltza.
• Afaria: aza entsalada, garagar porridge, menestra, barazki zukua.

Igandea

• Gosaria: 2 krepe sagar eta eztiarekin, 250 mil gantz gutxiko esne.
• Bazkaria: barazki entsalada, zopa croutoiekin.
• Arratsaldeko merienda: kazola gazta eta fruta gogokoenak.
• Afaria: arrain labean zati bat, barazki gisatua, fruta zukua.

Asterako pisua galtzeko konpilatutako menuan oinarrituta, dietak elikagai osasuntsu eta gotortu guztiak dituela ondorioztatu dezakegu. Horrez gain, argi dago ez dagoela kaferik dietan, beraz, edari honen maitaleek ez dute edaten. Elikagai guztiek gatz eta azukre kopuru minimo bat izan behar dute eta labean edo egosita egon behar dute.

Kirol-elikadura pisua galtzeko

Kirol-medikuntza kirolaren osasuna zaintzeaz gain, bere elikadura ere bere zeregina duen arloetako bat da, edozein kiroletan zeresan handia duena. Edozein kirolariren pisua galtzeko kirol elikadura hobekien garatzen da nutrizionista batekin. Kiroletan diharduten jende gehienek nahiago dute elikadura-osagarri bereziak erosi muskulu-masa irabazteko edo galtzeko. Dieta-osagarri horiek nutrizionistak edo medikuak agindu beharko lituzke, gaizki hautatutako sendagai batek pisua edo beste nahasmendu batzuk eragin ditzakeelako gorputzean. Kirol elikaduran gantz erregailuek (osagarri dietetikoak) substantzia hauek izan behar dituzte: L-carnitina, kitosanoa, te berdea, azido linoleikoa, CLA, tiramina, kromoa eta gorputzeko prozesu biokimiko guztietan eragin positiboa izango duten beste osagai batzuk. Pisua galtzeko sendagai farmazeutikoek ez bezala, kirol-koipe-erregailuek koipea apurtzen laguntzen dute jarduera fisiko arruntarekin soilik. Sasoi fisikoa mantentzeko gantz erregailuak hartzeaz gain, kirolariek ondo jan behar dute.

Ikus dezagun kirolariek pisua galtzeko dieta osasuntsu eta osasuntsu baten adibide bat.

1. Gosaria: kirolariaren gorputza indarrez eta energiaz bete behar du. Horretarako, komeni da oloa jatea fruituekin, fruitu lehorrak edo esnearekin. Oloa gantz gutxiko gazta batekin ordezkatu dezakezu eztiarekin edo marmeladarekin. Txokolate beltz zati bat te berde edo beltzarekin ere onuragarria izango da.
2. Bazkaria: Bigarren gosaria fruta freskoa edo zuku freskoa izan daiteke.
3. Bazkaria: Oilasko bularkia barazki labean edo arrozarekin aproposa da. Kirol-elikadurako haragi-platerak aldian-aldian egon behar dira, proteina ugari baitute. Landare-zuntzetan aberatsak diren zerealek ere onura berdinak ekarriko dituzte: alrabea, arroza.
4. Arratsaldeko askaria: gantz gutxiko gazta zati bat, te berdea.
5. Afaria. Afarirako osagarri gisa, barazki entsalada egokia da: errefautxoak, azenarioak, letxugak, pepinoak eta belarrak. Entsalada oliba olioarekin ondu dezakezu. Entsaladaz gain, haragi edo arrain zati bat jatea gomendatzen da. 18:00ak baino lehen afaldu behar duzu.
6. Oheratu aurretik gosea sentitzen baduzu, jogurt edalontzi bat edo gantz gutxiko kefir edan dezakezu. Egunean zehar edari gisa, ur geldiari lehentasuna eman behar diozu. Hala ere, neurriz kontsumitu behar da, ez egunean 2 litro baino gehiago, hantura sor baitaiteke.

Banandu otorduak pisua galtzeko

Jende askok, pisua galdu nahi badu, dieta bereizia nahiago du, elikagaiak gantz, proteina eta karbohidratoetan banatzean oinarritzen dena. Dieta bereizi baterako oinarrizko araua proteina karbohidrato eta gantz elikagaiekin ez konbinatzea da.

Pisua galtzeko elikadura bereizia 4 ziklotan banatzen da, eta horietako bakoitzak bere produktu multzoa du. Nahiko erraza da dieta bat sortzea; aztertu behar duzu jaten dituzun elikagaietatik zeintzuk diren osagairen bat edo beste: adibidez, asteko proteina egunean haragi giharra, arraina, arrautza eta esnekiak jan behar dituzu. Barazki egunean barazki eta aleetatik platerak prestatu behar dituzu. Karbohidratoen egun batek karbohidrato konplexuekin egindako elikagaiak jatea barne hartzen du, baina zati txikietan: patatak, gozogintza, pasta, barazki gisatua. Fruta-egun bat mazelada, baia, zuku naturala eta fruitu lehorrak jatean datza.

Bananduta jatean, astean behin barau egunak egitea gomendatzen da, eta horien artean fruta, labean hartzitutako esne, kefir, jogurta edo jogurta jatea izan behar da. Argaldu nahi baina digestio aparatuarekin edo pankreaarekin arazoak dituzten pertsonei ez zaie gomendatzen barau egunak egitea.

Pisua galtzeko otordu zatikiak

Pisua galtzeko otordu zatikiak gehienetan traktu gastrointestinalaren gaixotasunak dituzten pertsonei agintzen zaizkie. Dieta hau elikadura terapeutiko gisa sailka daiteke, eguneko 6 eta 7 otorduz osatuta zati txikitan. Otordu txikiek gosea kontrolpean edukitzeko aukera ematen dute. Pisua galtzen ahalegintzen direnek gogoratu behar dute "gosearen dietak" askotan "matxurak" eta aurreko kilogramoen itzulera ekar ditzakeela. Pisua galtzeko otordu zatikiak dieta zorrotzetatik desberdinak dira, janari kopuru txiki bat kontsumitzen duen pertsonak ez duela goserik sentitzen, baina aldi berean pisua galtzen du. Ikus dezagun elikadura zatikatuaren adibide bat:

• 8.00. Gosaria karbohidrato motelez eta proteinaz osatuta egon behar da. Aukera ona izango litzateke produktu hauetako bat: 5 fruitu lehor, 1 fruta gogokoena, 100 gramo gazta, bi arrautza, kafea esnearekin edo tea eztiarekin.
• 11.00. Jogurta edo ogi xerra, barazki edo fruta entsalada.
• 13.00. Bazkal ordua. Zuntz eta proteinetan aberatsa den produktua egokia da: oilasko bularkia, arroza, albuena, barazki gisatua, arrain zopa.
• 17.00. Merienda denbora: 100 gr. fruta edo barazki entsalada, 20 gramo fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak.
• 19.00. Afari ordua. Entsalada oliba olioz jantzia, arraina labean, entsalada barazkiekin edo 2 arrautzarekin, baina goizean ez badaude.
• 22.00. Azken merienda. 200 mil kefir edo jogurt.

Horrela, asteko otorduen menu zatikatua sor dezakezu. Elikagaiak trukatu ditzakezu, gauza nagusia zati txikiak jatea da eta ziurtatu kaloria-kontsumoa eguneko 1200-1600 kcal gainditzen ez duela.

Elikadura eta ariketa fisikoa

Nagusiak hauek dira:

• Ariketa egin baino 2 ordu lehenago jan behar duzu.
• Entrenamenduaren ondoren, elikagai proteikoak jatea eta gantz elikagaiak saihestea gomendatzen da. Gazta, jogurt edo kefir apur batek gorputza indarberrituta mantenduko du.
• Entrenamenduan zehar, trago txikietan ur mineral geldia edan behar duzu.

Elikadura eta jarduera fisiko egokiak zifra eder eta argala azkar lortzen lagunduko dizu osasunerako kalterik gabe.

Elikadura egokirako oinarrizko arauak

Arau sinple baina oso garrantzitsuak kilo gehigarri batzuk kentzen lagunduko dizute:

• Dieta osasuntsu batek fruta eta barazki kopuru egokia biltzen du.
• Gehiago edan behar duzu. Likido gisa, te berdea, zuku naturalak, fruta-edariak, ur mineral karbonatuak, konpotak edo gelatina aukeratu behar dituzu. Edandako likido kopurua egunean 2-2,5 litro izan behar da.
• Karbohidrato sinpleei uko egitea: gozokiak, gozokiak eta beste "bizitzako pozak". "Bonus" gisa, astean behin debekatutako elikagaietako bat jan dezakezu, baina neurriz.
• Jaten ari zaren bitartean, ez zara distraitu behar; janaria ondo murtxikatu behar duzu.
• Bazen behin, zure produktu gogokoenak analogo osasuntsuekin ordezkatzen saiatu beharko zenuke. Beraz, azukrea eztirako, txerri koipetsua txahalarentzat eta ekilore olioa oliba-oliorako.
• Saihestu alkohola edatea; kasu bakanetan, ardo beltz kopuru txiki bat edan dezakezu.
• Pisua galtzen duen pertsona baten dietan elikagaiak askotarikoak izan behar dira. Ez izan beldurrik esperimentatzeko, erosi kaloria gutxiko elikagai berriak, saiatu zaporeak nahasten.
• Ez da jan behar 18:00etatik 19:00etara. Gose handia sentitzen baduzu, kefir, jogurta edo jogurta edan dezakezu.
• Ikasi zure emozioak kontrolatzen, estresa kentzen. Estres egoerak dira askotan pertsona bat urduri jartzea eta asko jatea eragiten dutenak.
• Elikadura egokiarekin batera, ziurtatu kirolak egitea: fitness, korrika, igeriketa, dantza.

Pisua galtzeko elikadura egokiak zifra argala irabazten lagunduko dizu, gorputz osoaren osasuna hobetzen ere lagunduko dizu. Jakina, dieta osasuntsu baten emaitza ez da berehala nabarituko, baina 1-2 asteren buruan, zalantzarik gabe, zure ongizatearen hobekuntza sentituko duzu, eta eskala zapaltzen duzunean, emaitza positiboa nabarituko duzu. Giza gorputza bakarra eta indibiduala da, batzuek azkar galtzen dute pisua, beste batzuk astiroago, eta batzuei zaila egiten zaie nutrizionista baten laguntzarik gabe egitea. Baina, nolanahi ere, elikadura osasuntsuak eta elikadura egokiak ondo sentitzen eta umore ona izaten lagunduko dizu.