Zer da keto dieta, nola eragiten du pisu galeran eta ongizatean, eta zer elikagai jan ditzakezu?
Mundu osoko milaka pertsonak gantz eta kaloria handiko elikagaiak jaten dituzte eta literalki gure begien aurrean urtzen dira. Pisu-galera globalaren abangoardian keto dieta dago. Proteinak eta gantzak bakarrik jan ditzakezun jateko modu berri bat, karbohidratoen elikagai guztiak kenduta.
Badirudi pertsona moderno eta aktibo bat karbohidratorik gabe bizitzea ezinezkoa dela, zereal, fruitu eta gozokietako glukosa delako gorputzari erregaia ematen diona. Baina keto dietak kontrakoa frogatu du: gantzetatik energia lor dezakezu eta oraindik pisua galdu eta osasuntsu egon zaitezke.
Dieta ketogenikoa, keto dieta (ing. dieta ketogenikoa) karbohidrato gutxiko dieta bat da, gantz-eduki handia eta proteina-eduki moderatua duena.
Lehen keto dieta 1921ean garatu zen Mayo klinikan Wilder doktoreak haurren epilepsia tratatzeko: karbohidratoek sarritan krisiak eragiten zituzten, baina zetonak ez. Eta 1970eko hamarkadan, Robert Atkinsek pisua galtzeko dieta ketogenikoa garatu zuen, azken urteotan ospe handia lortu duena bere eraginkortasuna eta onurak direla eta.
Ketonak glukosa baino osasuntsuagoak dira
Zergatik, indarrik ez dugunean, txokolatea nahi dugu? Txokolatea glukosa bihurtzen den karbohidrato bat delako, eta horrek gorputzari energia ematen dio. Agertu zen gorputza karbohidratoetatik eta glukosetatik mugatzen baduzu, gibela koipea gorputz zetonikoak bihurtzen hasten dela. Garunean sartzen dira eta glukosaren ordez energia iturri osoa bihurtzen dira. Zenbat eta karbohidrato gutxiago jan, orduan eta zetona gehiago sortuko ditu gorputzak.
Ketonak abantaila asko ditu glukosa erregai arruntaren aldean. Oxigenoz gorputza aberasten dute, energia areagotzen dute eta garuna eta bihotza onartzen dute. Ketonak koipeen eta karbohidratoen propietateak konbinatzen ditu, horregatik keto dietan indartuta eta beteta sentitzen zara. Horrek keto dieta tarteka barauarekin konbinatzen laguntzen du, ez baitago gose sentimendurik eta bi otordurekin egin dezakezulako. Bide batez, keto dieta batean ez duzu zure burua ohi bezala jatera behartu behar: gosaria, bazkaria eta afaria. Entzun zure gorputza eta jan benetan nahi duzunean.
Gantzak hausteko eta zetona bihurtzeko prozesuari ketosia deritzo. Nutrizionisten arabera, abantaila asko ditu. Intsulina jaisten laguntzen du, gibeleko koipea kentzen, errendimendu kognitiboa eta umorea hobetzen, odol-presioa jaisten, energia areagotzen eta hantura murrizten laguntzen du. Eta garrantzitsuena, sabeleko koipea desagertzen da eta azala garbitzen da! Osasuntsuago, ederrago eta argalago bihurtzen zara.
Keto dieta: konplikazio posibleak eta desabantailak
- Idorreria. Hori dela eta, zalantzarik gabe, berde eta barazki asko jan behar dituzu.
- Giltzurrunetako harri posibleakoxalatoek (azido oxalikoaren gatzak eta esterrak.). Horregatik, espinakak kontu handiz jan behar dituzu. Hobe ur gehiago edan limoiarekin.
- Insomnioa eta suminkortasuna makronutriente faltagatik.
- Erupzioa B2 bitamina falta dela eta.
- Azetonaren usaina gorputzetik, gernutik eta ahotik, zetonen igoera nabarmenaren ondorioz. Hori gutxitzeko, ur garbi gehiago edan behar duzu.
- Ketoazidosia - zetona kopuru handia dela eta, gorputza oxidatzen denean.
Denbora beharko du gorputzak nutrizio-sistema berri batera egokitzeko. Hasierako fasean, letargia, hesteetako arazoak eta arreta gutxitzea posible dira. Gainera, gorputza ketosi egoeran sartzen denean, pisua nabarmen jaisten da lehen astean: gehiegizko ura eta gantz galtzen dira. Bigarren astetik aurrera, pisua galtzen jarraituko duzu, baina ez hain azkar.
Diabetikoek, haurdun dauden emakumeek eta immunitate-sistema ahuldutako pertsonek kontuz ibili behar dute keto dietarekin. Gainera, kirol aktiboen zaleek ez lukete keto dietak utzi behar - baliteke zure indarra kalkulatu ezin izatea eta ezin izango duzu entrenatu.
Keto Dieta: funtsezko elikagaiak
Eguneko dieta ketogenikoaren oinarria:
- % 75 - gantzak,
- % 20 - proteinak,
- % 5 ez 25 gramo baino gehiago) - karbohidratoak.
Zerrendatutako produktuetako edozein nahastu eta zure gustu eta lehentasunetara egokitzen diren platerak sor ditzakezu.
Zer jan dezakezu keto dieta batean:
- Olioak (koko, oliba, ghee, gurina, aguakate olioa).
- Haragia (hegazti, txerri, behi, hirugiharra, gibela eta gorpuzkiak). Azala eta gantzarekin jan daiteke.
- Arraina eta itsaskia (izokina, amuarraina, izokina arrosa, kabiara, ganbak, muskuiluak, txipiroiak, bakailao gibela). Zenbat eta gantzagoa izan arraina, orduan eta hobeto.
- Arrautzak (oilaskoa eta galeperra).
- Barazki berdeak (azalorea, brokolia, kalabazin, kalabazin, lekak) eta berdeak kantitate mugagabean jan daiteke. Baztertu patatak, erremolatxa eta azenarioak, dosi tipula eta baratxuria.
- Gozoki gabeko fruituak, baia eta zitrikoak.
- Ahuakatea, kokoa.
- Perretxikoak
- Koko edo almendra azukrerik gabeko esnea
- Gantz osoko esnekiak (krema garratza, gaztak, esnegaina, gazta). Esnea - oso gutxitan gehitu daiteke kafeari.
- Irina (kokoa, almendra, lihoa).
- Espeziak eta gatza, saltsa baltsamikoa.
- Fruitu lehorrak eta kakahuete-gurina azukrerik gabe (30-50 g eguneko, ez gehiago).
- Haziak (chia, lihoa, sesamoa, kalabaza haziak) eta kimuak - Fitonutriente onuragarriak.
- Belar teak, kafea.
- Proteina astinduak eta azukre eta glukosarik gabeko barrak.
Zerealak, soja, lekaleak, gozokiak eta irina guztiak debekatuta daude!
Keto dieta: asteko menua (aukerak)
Gosaria:
- Gantza belarrekin eta arrautza zuringoarekin
- Arrautzak aguakatearekin eta izokinarekin
- Tortilla perretxiko eta barazkiekin
- Arrautza nahasiak gaztarekin eta tomatearekin
- Gazta fruitu lehorrak, haziak eta baia
- Arrautza kazola hirugiharra, espinakak eta gaztarekin
- Almendra irina eta koko esnea krepeak
Bazkaria:
- Brokolia lurrunetan eta 200 g edozein haragi
- Txerri xehatuta, gazta eta arrautzekin egindako kazola
- Azalore purea eta oilasko frijituak
- Perretxikoak (piperrak) krema garratzekin beteak
- Oilasko zopa apioarekin eta gazta urtuarekin
- Quiche izokinarekin eta brokoliarekin (almendra edo liho-irinarekin eta psyllium) + quiche bete dezakezu edozein haragirekin, gibelarekin, krema eta gazta gehituta.
- Behi txuleta barazkiekin
Afaria:
- Gazta tartak koko eta fruitu lehorrak
- Oilasko hegoak perretxiko gisatua koko kremarekin (edo beste edozein)
- Izokin lurrunetan (izokin arrosa, amuarraina), lekak eta brokolia
- Kalabazin gisatua piperrekin eta indioilar trikuarekin
- Arrautzak, bakailao gibela eta etxeko maionesa
- Oilasko xerra gazta eta espeziekin
- Kalabazin pasta behi behi, piperra eta gaztarekin, landare-olioan frijitua.
Keto dieta modu ona da kilo gehigarriak galtzeko eta zure gorputzaren osasuna hobetzeko. Baina epe luzerako jateko eredua lortzeko, aukeratu proteina, gantz eta karbohidratoen dieta orekatua. Orduan beti egongo zara sasoian eta umore onean!