Kilo pare bat kentzen lagunduko dizun eta, aldi berean, zurekin atsegina izaten lagunduko dizun pisua galtzeko programa integral baten bila zabiltza, batez ere oporretan?
Zientifikoki frogatutako 18 aholku emango dizkizugu arazo honi aurre egiten laguntzeko.
Pisu galera integrala 18 aholkutan pisua galtzeko ahalik eta denbora laburrenean!
1) Plater txiki batetik jan. . .
Jendeak bere mahai-tresnak gutxietsi ohi ditu, batez ere edalontziak, platerak eta haien tamaina. Denek ulertzen dute plater handi batean janari gehiago sartuko dela, eta txikiago batek gutxiago.
Janari zati bera plater txiki batean jartzen denean, jendeak plater handi batean baino gutxiago jaten du.
Azken finean, seguruenik plater handi batean gehigarri bat jarri nahi duzu, eta zati txiki batek oso eskasa eta apetagabea dirudi. Zientzialariek uste dute plateraren tamainaren araberako janari kopuruak bulkadak bidaltzen dituela gogora, eta zuk uste duzu gehiago jaten duzula plateraren ertzak hutsik ez badira.
2) Plater urdinak
Ironikoki, plater urdinetatik jaten dugunean, beste kolore batzuetatik jaten dugunean baino gutxiago jan ohi dugu, 2011ko ikerketa baten arabera, zientzialariek oraindik ez dakiten zergatik!
Baina badakigu gorriak, laranjak, horiak gosea pizten duela, baina tonu hotzagoak, aitzitik, murrizten dute. Kolore hauen erregea urdina da. Bai, eta plater urdinek itxura bikaina dute, ez baita alferrik kolore urdinari "errege" deitzen zaiola.
3) Pintxoak
Pisu galera konplexua ez da osorik ohiko pintxorik gabe. Ez zara gosez hil behar! Gosea zarenean, gehiegi jaten hasiko zara zure garunak dagoeneko beteta zauden bulkada eman arte.
Otordu nagusia baino lehen entsalada, salda-ontzi edo zopa batek lasai egoteko eta bazkaltzeko gutxiago jaten lagunduko dizu. Pintxo hauek urtsuak eta zuntzetan aberatsak direnez, urdaila beteko dizute eta ez duzu goserik izango.
Egunero kontsumitzen diren kaloria gutxiko zopa bi anotek pisu galera tasa % 50 handitzen dute, ogitartekoak, galletak eta abar bezalako pintxoetako kaloria kopuru bera kontsumitzeak baino.
4) Haurtxo bat bezala lo egin
Esperientziak erakusten du lo onak gehiegizko pisua saihesten duela. Lo ezak eta lo gabetzeak leptina maila murrizten du, gosea murrizten duen hormona. Eta hormona honek gose sentimendua estimulatzen du.
Ez da harritzekoa, lorik gabeko pertsonak sarritan goseak izatea, gozokiak, pastelak, patata frijituak bezalako elikagai osasungarriak nahi izatea. Hori dela eta, pisu galera konplexua lo sakon onarekin konbinatu behar da.
5) Asteburuetan berandu egon zaitez
Egunero oheratu eta ordu berean esnatzen diren emakumeek gantz maila baxua dute edo ez dute batere obesitatea.
Horrela sortzen dira zenbait erloju gorputzean, eta organo guztiek behar bezala funtzionatzen dute erloju horien arabera. Zure gorputzaren barne-karta urratzen baduzu, prozesu batzuk okertzen hasten dira, eta laster ikusiko duzu koipea.
6) Gosaldu beti
Gosaltzen ez duenak obesitatea izateko aukera handiagoa du! Etxetik kanpo jaten den gosaria ere gizentasuna eragiten du. Inoiz ez jan edonon! Oso azkar irensten duzu eta etxeko janari osasuntsua izan ezik. Hobe zaitez egunero gosari osasuntsu eta elikagarria egitea eta argal egotea.
7) Estresa gelditu
Azpimarratu behar dugu gure gorputzak kortisol hormona jariatzen duela, eta horrek, gehiegi ekoizten duenean, sabelaren inguruan errai-koipea handitzea dakar.
Beraz, ez egon urduri, ez kezkatu ezertaz, pentsatu positiboa, pentsatu estresa eta antsietatea kudeatzeko beste edozein metodo. Estresa kudeatzeko alternatiba gisa egokiak diren olio esentzialak aurki ditzakezu.
8) Kontuz hormonekin
Kortisolak pisua galtzen ez ezik, tiroideek eta giltzurruneko guruinek ere papera dute gizentasuna eragiten duten hormonen ekoizpenean. Hormonak urrun daudenak pisu galeraren aurkako benetako blokeo bat izan daitezke, beraz, zaindu zure osasuna eta gogoratu hormonek oreka egon behar dutela.
9) Saiatu intentsitate handiko tarteko entrenamendua
Edozein motatako ariketak pisua galtzen lagunduko du, baina ariketa aerobiko intentsiboko aldi laburrak errekuperazio aldi biziagoekin txandakatzen dituzten jarduerak dira gantzak erretzeko modurik onena.
Gantza erretzeko beste kirol batzuk baino eraginkorragoa dela frogatu da, batez ere sabela inguruan.
10) Pisuak altxatu
Baina ohiko makila batek ez du lagunduko. Halterofilia behar duzu, eta hori ere ona da zure osasunerako.
Gimnasiora joan ezin bazara, hartu botila arruntak, bete urez edo hondarrez, eta dumbbell mota batzuk izango dituzu. Muskulu-tonua indartzen eta zure metabolismoa abiarazten lagunduko dizute, hori garrantzitsua da hezur osasuntsu eta sendoak izateko.
11) Yoga
Yoga ikastaroak estresa arintzen lagunduko dizu eta pisua galtzen lagunduko dizu. 2012an yogak menopausia osteko emakume obesoetan izandako ondorioei buruzko ikerketa batean, emaitzak harrigarriak izan ziren: yogako 16 astez nabarmen murriztu ziren gorputzaren pisua, gorputz-gantzaren ehunekoa, GMI, gerriaren zirkunferentzia eta errai-koipea, gorputz-masa giharrak areagotuz!
12) Janariaren usaina
Janariaren usaina nahikoa da zure garuna beteta sentitzen zarela sinestarazteko. Usainen asetasunagatik probatu diren elikagaietako batzuk hauek dira: oliba olioa, baratxuria, sagarrak, bananak, mihilua eta pomeloa. Baina ez saiatu txokolatea edo cupcakes labean berriak usaintzen!
13) Olio esentzialak
Elikagai usaintsuak bezala, olio esentzial batzuk gosearen tranpa gisa jarduteko duten gaitasunagatik ezagunak dira. Hauek pomeloa, limoia, kanela, mihilua eta bergamota dira.
14) Erosi organikoa
Pisu galera konplexua elikagai ekologikoen erabileran oinarritu behar da. Kanadako zientzialariek saguei buruzko ikerketa bat egin zuten, zeinak pestizida arruntetan dauden produktu kimikoek funtzio metabolikoa moteltzen dutela eta obesitatea eta diabetesa izateko arriskua areagotzen dutela.
Ekologikoa erosten ari bazara edo zure lorategian hazten ari bazara, ez duzu hainbeste kezkatu behar. Gure arbasoek elikagai naturalak baino ez zituzten jaten, eta zuk zeuk badakizu inoiz ez dela izan gure existentziaren historian orain bezalako obesitatea.
15) Ez jan asaldatuta zaudenean
Umore txarrean zaudenean, denetarik jan ohi duzu. Baina zeregin monotonoek ere etengabe murtxikatzen zaituzte zerbait. Telebista ikusten, gidatzen, lagunekin eserita, kalean ibili, sukaldea garbitzen. Hori guztia, zeregin askorekin distraitzen garenean ez dugulako ulertzen hegan hartzen dugun janariaren araua.
16) Mastekatu poliki-poliki
Janaria poliki-poliki mastekatzeak beteta sentitzen lagunduko dizu. Zenbat eta denbora gehiago mastekatzen igaro, zure garunak aktiboki ondo jaten ari zaren bulkada gehiago ematen du, hau da, janari gutxiagorekin beteago egongo zara minutu batean irensten duzun plater handi batekin baino.
17) Trikimailua!
Astean behin jateko iruzurrak zure tasa metabolikoa areagotzen du, gosea murrizten duen hormona (leptina) berpiztuz eta tiroideo hormonak orekatuz eta azukre-irrikak murriztuz.
Zure bazkaria engaina dezakezu fruta eta barazkiak edo gantz gutxiko beste elikagai batzuk mokaduz. Leptina maila handitzen duten elikagaiak frutak, barazkiak, babarrunak, zerealak eta gantz gutxiko beste elikagai batzuk dira. Haragi eta arrain gantzek, aitzitik, leptina maila murrizten dute.
18) Atera argazkiak janariari!
Elikagaien argazkiek elikagaien aukeren inguruko jarrerak eta jokabideak aldatzen dituzte. Hozkailuan baia, sagarra, platanoen argazkiak zintzilikatzea hobe da.
Argazkiak paperean idatzitako janari-zerrenda baino hobeto hautematen dira. Argazki batean janari osasuntsua ikusten duzunean, inkontzienteki iragarki gisa gogoratuko duzu eta etorkizunean fruta osasuntsuak aukeratuko dituzu, ez patata frijituak eta crackersak.
Noski, hobe da argazki politak zintzilikatzea! Bestela, ez duzu nahikoa borondaterik izango!