Galdera oso sinple bat ulertzea gomendatzen dizut betirako, hau da, etxean pisua nola galtzen dieta egin gabe eta osasunari kalte egin gabe. Pixkanaka murriztu zure pisua zoriontsu egiten zaituen balantzako zenbaki batera. Alferrikako estresik gabe, dieta ikaragarriak, pilula kaltegarriak, entrenamendu nekagarriak.
Bihurtu kanpotik erakargarria kontrako sexuarentzat eta osasuntsu barrutik. Etxean pisua galtzeko urratsez urratseko plana prestatu dizut, horren gomendioei jarraituz, astebete barru lehen emaitza ikusiko duzu. Argibide zehatzak dituzu esku artean, jarraitu eta lortu zure planak.
Oso gauza garrantzitsu bat esan nahi dizut, irakurri arretaz. Pisua galtzearen gaiari buruzko informazio asko dago. Urtez urte gero eta gehiago bihurtzen da, gehiegizko pisuaren arazoa gero eta larriagoa denez. Artikuluak idazten dira, liburuak argitaratzen dira, sendagaiak saltzen dira, klinika bereziak irekitzen dira. Gehiegizko pisuaren arazoari buruzko negozioa hazten ari da jendearen eskaerarekin batera.
Badirudi pisua galtzea oso zaila dela. Baina hau ez da egia, hau engainua da. Sinets iezadazu, zure gorputza sasoi bikainean jartzea, kilo gehigarriak kentzea eta urdaila estutzea erraza da konpontzea. Ez azkar, kontuan izan, baina besterik gabe, eta garrantzitsuena, kalterik gabe eta aurreko gorputz-bolumenetara itzultzeko arriskurik gabe.
Etxean pisua galtzeko plana
Orain etxean pisua galtzeko plan orokor bat emango dizut labur-labur, eta gero puntu bakoitza zehatzago aztertuko dut. Eta gaurko artikuluaren amaieran, dietarik egin gabe eta osasunari kalte egin gabe pisua galtzeko moduaren erabateko nagusitasunaren analisi konparatiboa emango dut merkatuan dauden aukera guztien aurrean.
Pisua galtzeko modurik azkarrena poliki-poliki mugitzea da, baina pauso egokiak ematea. 5-7 egunetan dagoeneko benetako emaitzak lor ditzakezu, adibidez, kilogramo 1 galdu. Imajinatu ezazu zer gertatuko den zure gorputzarekin gutxienez hilabetez arreta pixka bat ematea erabakitzen baduzu, emango dizkizudan aholku sinpleetan arreta jarriz.
- Ikasi behar duzun lehenengo gauza gantzak zer den, nola sortzen den eta zergatik gordetzen den da. Ez kezkatu, dena oso sinple eta zehatz idatziko dut, esaldi burutsurik gabe. Etsaia ezagutu behar duzu, nola jokatzen duen, zer behar duen ulertu. Eta hau nahikoa izango zaigu erresistentzia indartsua eskaintzeko eta betiko agur esateko.
- Jarraian, pisua behar bezala galdu nahi dutenek zertan konta dezaketen esango dizut. Ez kalterik, ez matxurarik edo histerik. Zenbateraino da errealista aste batean edo hilabete batean pisua galtzea? Gogoratu, osasun bakarra duzula eta zaindu behar duzula. Hori gerta ez dadin, gauza bat tratatzen dugu: gorputzaren pisua murrizten dugu eta bestea elbarri. Adibidez, urdaila, nerbio-sistema, giltzurrunak, izoztutako elikagaiei esker.
- Hurrengo lerroan elikadura egokia izango da, zure gorputza gehiegizko metatutako gantz utztzera behartuko duena. Ez kezkatu, zalantzarik gabe ez duzu gosea hil beharko, dieta bat egin edo elikagai edo osagarri berezirik erabili beharko. Zure dieta inoiz baino askotarikoa, zaporetsua, asegarria, osasuntsua eta elikagarria izango dela agintzen dizut. Nola gustatzen zaizu ideia hau?
- Hurrengo puntua, oro har, arrakastatsua da - pisua azkar galtzeko aholkuak. Berehala, oraintxe bertan, berehala aplika daitekeen zerbait. Ez dute zure denbora edo ahaleginik behar. Zure bizitzari gauza batzuk gehitu eta gauza batzuk kendu besterik ez duzu beharko. Interesatuta? Gero irakurri.
Zer da koipea, nola eratzen da eta zergatik behar da?
Imajinatu janari-hornidura mota guztiak gordetzen dituen despentsa bat badaezpada. Menestra, pasta, patatak, arraina, fruitu lehorrak, barazkiak, konpota, frutak. Oro har, egun euritsu baterako edozein produktu, bat-batean dendak itxi eta janaria erosteko ez badago. Edo beste adibide bat, jabe ekintzaileak negurako ozpinetako poteak biltzen dituztenean. Despentsaren funtsa argi dago: egun euritsu baterako hornigaiak gordetzea. Erreserban, supermerkatuko apalategiak hutsik egonez gero.
Giza gorputzak ezin du janaria gorde, badaezpada, ezusteko beharretarako. Berak, gorputzak, askoz maltzurkiago jokatzen du. Pertsona batek kontsumitzen duen gehiegizko elikagai guztiak gorputzak sintetizatzen ditu gantz edo triglizerido bihurtze kimikoen bidez, zientifikoki hitz eginez.
Gantzak pertsona baten erreserba estrategikoa dira egun euritsu baterako, eta gantz biltegietan (despentsa) gordetzen da. Urdaila, alboak, bularra, izterrak, ipurdia eta giza gorputzeko beste leku batzuk gantz pilatzeko leku gogokoenak dira. Han ondo sentitzen da, inork ez dio molestatzen. Pertsonak asko jaten jarraitzen du - despentsak aldizka berritzen dira. Puntu garrantzitsu bat, gehiegizko janariari buruz hitz egitean, nik, lehenik eta behin, janariak dituen kaloriak gehiegi egitea esan nahi dut.
Berehala esango dut pertsona batek gantza behar duela, gorputzaren pisuaren %10-18 izan behar duela. Hau energia-hornidura beharrezkoa da, koipea zelulen parte da, barne-organoak babesten ditu eta hormonen parte da. Orokorrean, ezin dugu bera gabe egin eta bere papera oso garrantzitsua da.
Hemendik ondorio garrantzitsu bat aterako dut. Giza gorputzean gantz metaketa kontsumitzen den elikagai kopuru handia dela eta gertatzen da. Benetan behar duen araua baino askoz gehiago. Elikagaiaren zati batek pertsona baten beharrezko energia-gastua estaltzen du. Gainontzeko janaria despentsetara doa, eta egun euritsu baterako koipe moduan gordetzen da.
Beraz, zer egin behar duzu, gutxiago jan? Dieta bat egin? 18: 00etatik aurrera baraualdia eta ez jatea? Mirari bat egin behar duten hautsak edan al dituzu? Ez eta ez berriro! Zure dieta egokitu beharko duzu, dirudiena baino errazagoa da. Argalduko dugu dietarik edo osasunari kalterik egin gabe, hau da legea! Artikulu honen laugarren zatian nola eta zer jan behar den hitz egingo dut. Eta orain, gorputz argala eraikitzeko prozesuaren osagai bat gehiago jorratu behar dugu.
Pisu galera tasa. Zein abiaduratan galdu behar duzu pisua?
Zoritxarreko jendea, zer egiten diote bere buruari gorrotatutako kilogramoak azkar kentzeko. Egun edo aste batean pisua galdu nahi dute. Mota guztietako produktu kimikoen eskrupulurik gabeko saltzaileengan konfiantza dute. Simulagailu iraultzaile bat edo metodo berri bat espero dute. Ulertu gauza bat, ez duzu pisua irabazten egun batean, ez aste batean edo hilabetean. Urteak behar izan dituzu orain ikusten duzun moduan ikusteko. Hori dela eta, aste bat edo hilabete baino askoz ere denbora gehiago behar duzu atsegin eta asetuko zaituen emaitza lortzeko.
Berri ona da behar dituzun emaitzak iragar ditzakezula. Eta garrantzitsuena, prozesu hau %100 kontrola dezakezu. Orain pisua galtzeko tasa seguru eta optimoaz eta pisua galtzeko behar duzun abiaduraz ari naiz. Pisua galtzeko tasa optimoa astean 400-1000 gramo bitartekoa da. Guztia zure hasierako gorputz-pisuaren araberakoa da. Nolanahi ere, astean kilogramo bat baino azkarrago ez duzu pisua galdu behar; hau da goiko muga. Zaindu zure osasuna, arrazoirik gabeko abiadura baino garrantzitsuagoa da.
Orain, pisua galtzearen tasa ulertuta, zenbat denbora beharko duzun behar duzun kilogramo kopurua galtzeko aurreikus dezakezu. Osasunari kalterik ez. Batez beste, zeregina 4-6 kilogramo kentzea bada, 2-3 hilabetetan egiten da. Denbora tarte laburra, gaiari zentzuz heltzen bazaio. Azken finean, zer da garrantzitsuena pisua galtzeko prozesuan? Hori bai, ez berreskuratu galdutako kiloak. Hori dela eta, dietarik egin gabe pisua galduko dugu, pixkanaka, hutsegiterik gabe, prozesuaz bera gozatuz.
Dietarik gabe pisua galtzeko elikadura egokia
Ba al dakizu zein den elikadura zuzena? Emaitza azkarren lortuko dizun janaria. Energiaz bete eta indarra emango dizun janaria? Prozesatu minimoa jasan duen elikagairik errazena da. Janari hau gordinik jan daiteke: barazkiak, fruituak, fruitu lehorrak. Edo prestatzeko kostu minimoekin - zerealak, lekaleak, sustraiak.
Inolaz ere ez zaitut animatzen zure janari eta edari gogokoenei uko egitera. Zure dietan duten parte-hartzea gutxienekoa izan behar dela besterik ez da. Demagun, kasuen %80an janari osasuntsua jaten duzula, gainerako %20an, salbuespen gisa, nahi duzuna jaten duzula - entsaladak, ogitartekoak, janari azkarra.
Erabat zintzoa izateko, elikadura egokia pertsona bakoitzarentzat desberdina izango da. Bizimoduaren, sinesmenen, bizilekuaren eta gustuen lehentasunen araberakoa da. Gauza bat da ziurra. Elikagai gisa kontsumitzen den produktua zenbat eta gutxiago prozesatu, orduan eta hobeto.
Produktu erdi landuak osasuntsuak al dira? Zalantzarik gabe ez! Kontserbak osasuntsu al dira - zalantzarik gabe! Berehalako elikagaiek onura asko al dituzte? Erantzuna begi-bistakoa dela uste dut - ez! Horrek ez du esan nahi zure dietan eduki ezin duzunik. Aitzitik, produktu horien kuota murriztu egin behar da. Goian zerrendatu dudan elikagaien kategoria, oro har, gantz batez osatuta dago. Zalantzarik gabe, ez da beharrezkoa elikagai prozesatu modernoetan aurkitzen diren kantitateetan.
Pisua berehala galtzeko aholku nagusiak
Jarraian aholku bikainak daude. Gomendioak, erabiltzen badituzu, astebete besterik ez duzu lehen emaitza ikusiko duzula.
- Murriztu gatz-ingesta.Bere gehiegikeriak gaixotasun asko eragiten ditu, baina agian bere eragin kaltegarriena gorputzean ur atxikipena eta hantura da. Nire gomendioa da egosten dituzun elikagaiak ez duzula batere gatzatu behar. Gatzik gabe zapore bikaina dute. Eta beste produktu batzuekin beharrezko gatz kantitatea lortuko duzu. Esaterako, erdilandutako produktuetatik, jende gehienak oraindik uko egingo ez diona. Gatz gehiegi daukate!
- Murriztu azukre-ingesta, erruki ezazu zure pankreaz. Mantendu zure odol-hodiak normal. Ez utzi diabetesa garatzen! Zenbat azukre zati jarri behar dituzu tean? Baina serioski, edan tea, kafea eta beste edariak azukrerik gabe. Azukrerik gabekoa esan nahi du ez duela gozorik izan behar. Azukrearen ordezko guztiak ere baztertzen ditugu. Ezin da gozokirik gabe bizi? Osasuntsu egon nahi al duzu? Harengan pentsatzen duenak ez du oraindik ezer minik egiten. Defentsa onena prebentzioa da. Hasi gaur zapore gozoko elikagai guztiak murrizten.
- Murriztu zure gantz-ingesta. Oraindik oliotan frijitzen? Hobe da irakiten, lurrunetan, irakiten, egosi, baina ez frijitu. Esne hartzitua gustatzen zaizu? Jan itzazu gantz gutxirekin. Erosotasuna elikagaiak koipe txarren iturri nagusia dira, murriztu. Gantzak behar ditugu, baina ez edozein motatakoak, eta eguneroko kantitate neurtuetan.
- Handitu fruta eta barazkien ingestazure dietan. Zuntz asko daukate, mikroelementu osasuntsuak, zaporetsuak eta asegarriak dira. Eta garrantzitsuena, ez dute trans gantz, gatzik edo azukre kopuru handirik. Fruta eta barazkiek erraz ordezkatzen eta osatzen dituzte beste elikagai batzuk. Aprobetxatu honetaz. Hartu ohitura sasoiko frutak eta barazkiak egunero jatea.
- Saiatu janaria egunean zehar uniformeki jaten. Otorduen artean tarte luzerik ez. Egunean 3-4 otordu orekatua nahiko onargarria izango da batez besteko pertsonarentzat. Eta horri 1-2 pintxo gehitzen badituzu, dieta ezin hobean sartuko zara. Gauza nagusia zer jango duzun aldez aurretik pentsatzea da.
- Eta pisua azkar galtzeko azken aholkua unibertsala da, janariari etekina atera behar diozu. Zer esan nahi dut? Otordu bakoitzak dinamizatu behar zaitu, indarra eta indarra eman. Zure egungo dietak urdailean logura eta astuntasuna baino ez badu ematen, zergatik behar da? Aldatu premiazkoa!
Etxeko ariketak pisua galtzeko
Azkenik, nire gogoko atalera iritsi naiz, etxean pisua galtzen lagunduko dizuna dietarik egin gabe eta onurarekin. Eh, orain nire buruari askatasuna emango diot eta urte osoan zehar muskuluak tonifikatuko dituzten ariketa fisiko bikainak kontatuko dizkizut.
Lehenik eta behin, bistako ideia errepikatuko dut beste behin: pisua galdu, pisua galdu, koipea ken dezakezu ariketa fisikoa egin gabe. Zure dieta aldatuz besterik ez. Zergatik entrenatu eta aldian-aldian kargatu behar dituzu muskuluak? Ohikoa da, beraz, koipea desagertu ondoren, gihar elastiko eta ederrak dituzu azpian. Ez da ipurdi makala, barkatu. Edo izter solteak eta pospoloaren heldulekuak.
Baina muskulu-kortsea sortzea ez da kanpoko osagai eder bat bakarrik. Muskuluak entrenatuz, gure organoak, bihotza, odol-hodiak eta artikulazioak entrenatzen ditugu. Eritasun pasiboaren eta gure alferkeriaren bidez lortutako gaixotasun kroniko askoren immunitatea lortzen dugu. Ariketa erregularrak pisua galtzen laguntzen du.
Pisua galtzeko ariketarik onenak muskulu kopuru handiena inplikatzen dutenak dira. Zenbat eta muskulu gehiago lan egin, orduan eta energia gehiago behar da. Eta artikuluaren hasieran jakin genuenez, gehiegizko energia guztia gantz moduan metatzen da. Hori dela eta, ziurtatu zure entrenamendu programetan squats, flexioak eta luzapenak sartzen dituzula. Hau egunero etxean egin dezakezun zerbait da.
Gure gorputzari ez dio axola nola kargatzen den, betiere giharrak lan egiten duten bitartean. Beraz, barbell eta dumbbellekin entrenatzen den gorputz batek jasotzen dituen onura guztiak batere ekipamendurik gabe entrenatzen duen gorputz batek jasoko ditu. Espero dut argi idatzi izana.
Etxerako pisua galtzeko plana - urrats zehatzak
Orain konbina ditzagun aurreko guztia argibide labur eta zehatz batean, etxean pisua nola gal dezakezun dietarik erabili gabe eta osasuna kaltetu gabe ulertzeko.
- Kalkulatu bizitza osorako behar duzun gutxi gorabeherako kaloria-ingesta. Emandako zifrari %10 kendu. Seguruenik, hau nahikoa izango da pisua galtzeko prozesua hasteko. Azken finean, sarrerako kalorien defizita sortuko dugu.
- Eguneroko menu anitza prestatu zeure buruari. Zein produktuk egingo dizute onura? Prestatzeko errazak edo gordinik jan daitezkeenak. Zerealak, barazkiak, fruituak, fruitu lehorrak, lekaleak, esnekiak, arraina, hegaztiak. Gustuko duzuna eta energiaz betetzen zaitu.
- Gogoratu, elikagaietatik datozen gehiegizko kaloriak zuzenean koipeetan gordetzen direla. Ez da gutxiago jan behar, janari egokiak jan behar dituzu. Janaria egunean zehar banatuta. Horrela arratsaldean gehiegi jateko arriskua murriztuko duzu, egunean zehar gosea izanda.
- Hartu ohitura ariketa fisikoa egiteko. Astean zehar 3, edo hobeto esanda, 4 klase izan behar dituzu. Hau ezinbesteko baldintza da gorputzaren forma egokia izan nahi baduzu, eta ez bakarrik ona, baina osasun bikaina.
- Neurtu zure emaitzak astero. Norabide onean goazen ala ez uler dezazun. Pisua berdin mantentzen bada edo poliki-poliki joaten bada, orduan, lehenik eta behin, arazoa elikaduran dago. Dena normala bada, jarraitu aukeratutako estrategiari. Zuretzako oporrak ere antola ditzakezu eta zure jaki gogokoenak jan ditzakezu. Baina zerbaitek esaten dit emaitza positiboa dagoenean handitu nahi dudala.
Dietarik egin gabe pisua galtzen duenak, normalean jaten duenak, hainbat elikagai jaten dituenak, helburuak lortzen dituenak eta bere buruarekin konforme dagoenak, ziurrenik, ez ditu bere buruarentzat aparteko oporrak antolatuko. Apurtu, gehiegi jan, errua zeure buruari. Dena harmonian egon behar du.
Mugitu alferrikako fanatismorik gabe. Hobe da hilero 2-3 kilo astiro eta seguru galtzea, zure dieta arriskuan jarri gabe, zezena adarretatik hartu, dieta zorrotza egin eta hilabete batean estutzen saiatzea baino. Ondoren, dieta hautsi, gertatzen den bezala, eta dena jan berriro, eta estresa dela eta gainditzea ere bai.
Gozatu egiten duzunaz. Ez bizi etorkizunean, dena gertatzen da hemen eta orain. Etxean pisua galtzea zeregin bideragarria baino gehiago da, gauza nagusia argi ulertzea da zergatik behar duzun eta zein izan behar den azken emaitza aproposa.
Ahaztu pilulak, babarrunak, azidoak, ikatza, soda, ukenduak, adabakiak eta kilo gehigarriak kentzeko diseinatutako beste zentzugabekeriak. Eta jendeak bere kabuz bizi ez duena. Sen ona izan ezik edozertan sinesteko prest. Kaloria defizita sortuz bakarrik pisua gal dezakezu. Eta dietak ez dizute horretan lagunduko.
Orain badakizu zer den koipea, nola metatzen den eta zergatik behar den. Badakizu zeintzuk diren elikagai osasuntsuenak, eta pisua galtzeko gomendio azkarrak aztertu dituzu. Konbinatu hau ohiko ariketarekin eta joan zure helburura. Argi dago, erraz, dietarik gabe.