Sabeleko koipea galtzeko ariketak

Urdaila sarritan arazo-eremu bihurtzen da, baina ez dago etsi beharrik: nahiko posible da zure irudia denbora gutxian estutzea! Etxean sabeleko gantza kentzeko ariketa eraginkor batzuk partekatzen ari gara.

Sabel-koipea kentzea batzuetan askoz zailagoa da izterretan edo masailetan pisua galtzea baino. Sabelaren koipea zein ariketak kentzen duten esango dizugu, baina lehenik eta behin sabeleko koipea nola agertzen den jakitea proposatzen dizugu.

Zergatik agertzen den sabeleko gantza: sabeleko entrenamenduaren aurretik jakitea

Lehen begiratuan, dena sinplea da: asko jaten duenak ezinbestean sabela lodi bat garatuko du. Baina ziurrenik ikusi dituzu neska lerdenak, argi eta garbi jasaten ez dutenak, baina oraindik sabela gorakada dutenak. Eta gogaikarriena da gerrian pisua galtzeko dietak eta ariketak ez dituztela beti neska horiei laguntzen.

Sabeleko gantz mota bi daude: larruazalpekoa eta barnekoa (sabelaldea, erraia). Azken barietate hau barne-organoen artean dago eta osasuna larriki kaltetu dezake - hori frogatu dute zientzialariek. Bereziki, sabeleko gantzak bizkarrezurrari, gibelari eragiten dio negatiboki eta hormona-nahasteak eragiten ditu. Gantz horren agerpena diabetesa, aterosklerosia eta beste gaixotasun arriskutsu batzuen iragarlea da. Zure sabela biribila eta trinkoa bada, ziurrenik arazo honen aurrean zaude, eta emakumeei urdaila eta alboak kentzeko ariketak egin aurretik, medikua kontsultatu beharko zenuke.

Sabel-koipearen itxura hainbat faktorek eragiten dute. Eta ez da gehiegi jatea eta bizimodu sedentarioa soilik. Lo ezak eta estresak zeregin garrantzitsua dute, eta horregatik giltzurruneko guruinek kortisola aktiboki sortzen dute. Eta sabeleko ariketak egin beharrean txokolateak ere jaten badituzu edo alkohola edaten baduzu, sabela are azkarrago haziko da.

Beste hormona batzuek ere eragina dute sabeleko hazkundean: testosterona, hazkuntza hormona, androgenoak, tiroideo hormonak. Ideia ona litzateke endokrinologo bat bisitatzea, probak egitea eta zure hormona-maila normaltasunera itzultzea. Baina ez espero horrek zure sabela magiko desagertzea eta sei-pack abdominalak agertzea ekarriko duenik: oraindik ezin duzu sabeleko ariketarik gabe egin.

Zergatik da hain zaila sabeleko gantza kentzea?

«Errai-koipearen gehiegizkoa oso arriskutsua da eta, aldi berean, oso zaila deuseztatzea. Horren konposizio konplexuagatik gertatzen da», azaldu du Enrique Veiga-Fernandez zientzialari portugaldarrak. Errai-koipea ez da hain sentikorra gorputzean gertatzen diren prozesu kimikoekiko, eta denbora gehiago behar izaten da hura kentzeko larruazalpeko gordailuak kentzeko baino. Etxean ariketa fisikoa egitea sabeleko koipea galtzeko agian ez da nahikoa; gainera, dieta bat jarraitu eta bizimodua aldatu beharko duzu.

Lehenik eta behin, probatu eta zure hormona-maila normalizatu beharko zenuke; hori gabe, zure ahalegin guztiak alferrik izango dira. Horren ondoren, prestatu zaitez borroka luze baterako: sabeleko gantzak ez du erraz amore ematen, baina nahikoa iraunkorra bazara, denborarekin kendu ahal izango duzu. Hemen garrantzitsua da erdibidean hasitakoa ez uztea, oraindik emaitzarik ez badago ere: jarraitu zure dieta kontrolatzen (karbohidrato sinpleak saihestea eraginkorra da, dietak proteina eta zuntzetan aberatsa izan behar du), aktiboki mugitu gutxienez erdi erdiz. egunean ordu eta egin ariketa eraginkorrenak sabeleko gantza eta alboak galtzeko. Denborarekin, gantz-gordailurik egoskorrenek ere amore emango dute.

Askoz errazagoa da larruazalpeko koipea kentzea. Zure sabela flagua ematen dizu eta estutu dezakezu. Emakumeentzako ariketak eginez, sabel hori kentzeko aukera izango duzu aste gutxitan.

Sabeleko koipea kentzeko ariketak egiteko arauak

Sabel malgu batetik pisua galtzeko, muskuluak indartu eta bere bolumena murriztu behar dituzu dieta osasuntsu baten laguntzarekin. Zure eguneroko dieta guztiz aldatuz soilik lortu ahal izango dituzu ariketaren emaitza harrigarriak. Kardio-entrenamenduaren eta indarraren konbinazioa sabeleko eremua murrizteko guztiz lan egiteko gakoa da. Hasi zure entrenamendua kardio-prestakuntzarekin eta, ondoren, joan indar-entrenamendura. Jarraian eztabaidatuko dugu zehazki zein ariketak ondo kentzen duten sabeleko gantza.

Orokorrean onartzen da sabeleko entrenamendua dela sabeleko gantza kentzeko modurik eraginkorrena. Hau ez da guztiz egia. Gehiegizko indarra pisuekin entrenamenduak sabeleko muskuluak ponpatuko ditu eta karratu itxura emango dizu, baina ez du eraginik izango zure gantzetan. Hori dela eta, ziurtatu indar-entrenamendua kardioarekin konbinatzen duzula, pisuak saihestu eta ez ahaztu zure dieta.

Sabeleko ariketak modu eraginkorrean egiteko oinarrizko arauak honako puntu hauek dira:

• kardio eta indar entrenamenduaren konbinazioa;
• prestakuntzan zehar elikadura egokia;
• pisurik gabe batez besteko erritmoan entrenatzea;
• teknika zuzena egitean;
• ariketa sistematikoa;
• ohiko klaseak gutxienez astean 3-5 aldiz.

Urdailean pisua galtzeko ariketa eraginkorren multzoa

Zein ariketa egin behar dituzu sabeleko gantza galtzeko? Hasiberriek behin betiko kardio-entrenamenduarekin hasi beharko lukete. Kardiorik irisgarriena korrika, bizikleta, ibilbide luzeko oinez eta igeriketa barne hartzen ditu. Etxean, kirol-soka arrunt batek karga mota hau ezin hobeto maneia dezake. Etxean lan egiteko kardio-ariketa makina merkeena eta trinkoena da.

Egunero 10-15 minutuz soka salto egitea entrenamendu bikaina da gerria galtzeko ariketez gain. Klaseak hasi baino lehen, hamar minutuko beroketa egin behar duzu artikulazioak luzatzeko eta muskuluak berotzeko. Errepikatu beroketa ariketak 10-15 aldiz alde bakoitzean.

Berotu sabeleko gantza kentzen duten ariketak egin aurretik

• Luzatu sorbalden artikulazioak sorbaldak aurrera, atzerantz eta zirkulu batean biratuz.
• Zure gorputza lan-egoeran jartzeko, makurtu aurrera eta alboetara. Bihurguneek sabelaldeko eta bizkarreko muskulu zeihardunak berotzen dituzte, gerrian silueta argia osatuz.
• Oratu belauneko eta orkatila artikulazioak erlojuaren orratzen noranzko bira leunekin.
• Berotu ondoren, berehala joan zaitez sabeleko koipea galtzeko entrenamendura.

Soka salto egitea sabeleko koipea galtzeko

Sabelaren eta gorputzaren tonu orokorraren kardio-ariketa eraginkorrenak. Saiatu erritmo bizkor batean egiten kaloria gehiago erretzeko. Jauzi egin ondoren, sabeleko gantza kentzeko diseinatutako indar ariketak has ditzakezu.

1. Zutitu zuzen, mantendu gorputza zuzen.
2. Salto zuzen sokaren gainetik, eskuak bakarrik biratuz, besoak alboetara gehiegi zabaldu gabe.
3. Mantendu zure oinak elkarrekin.
4. Lurreratu behatzak, orpoak lurrera ez ukitzen saiatuz.

80-100 jauzi minutuko erritmoan, 0, 2-0, 3 kilokaloria erretzen dira, 15 minutuko entrenamendurako - 200 kcal.

Ohol klasikoa - sabeleko ariketa

Ohola etxean sabeleko gantza galtzeko ariketa ezin hobea da. Sabeleko muskuluak ez ezik, bizkarra ere indartzen laguntzen du, eta horrela, silueta eta gerria hobetzen ditu.

1. Makurtu zure ukondoetan eta oinetan, zabaldu hankak sorbalda-zabalera.
2. Itxi eskuak zure aurrean sarrail batean, lasaitu lepoa.
3. Egon posizio honetan gutxienez 30 segundoz.
4. Errepikatu ariketa egunero 3 multzotan, entrenamendu orokorrik ez dagoen egunetan ere.

Alboko ohola sabeleko laua izateko

Sabela kentzeko zer ariketa egin behar dituzun zerrendatzean, jende askok alboko ohola ahaztu egiten du. Eta guztiz alferrikakoa da: prestakuntza horrek giharrak eraginkortasunez estutzen ditu.

1. Etzan zaitez alboan, makurtu ezkerreko besoan, ukondoan makurtuta, altxatu eskuineko besoa eta jarri buruaren atzean.
2. Eutsi gorputza posizio honetan 30-60 segundoz.
3. Egin gauza bera beste aldean.
4. Egin 2-3 hurbilketa alde bakoitzean entrenamendu batean.

Gerrian pisua galtzeko beso eta hankak altxatzeko ohola

Urdailean pisua galtzeko beste ariketa aukera bat.

1. Hasierako posizioa ohol klasikoaren berdina da, baina euskarria ez dira ukondoak, eskuak baizik.
2. Altxatu ezkerreko eta eskuineko eskuak txandaka.
3. Egin 20 jasoaldi 3 multzotan.

Sabel-koipea galtzeko flexioak

Sartu ariketa hau sabeleko gantza galtzeko zure fitness errutinan, eta laster nabarituko dituzu emaitzak.

1. Hasierako posizioa hasierako oholaren berdina da, besoak eta hankak sorbaldaren zabaleran.
2. Makurtu ukondoak eta jaitsi zaitez lurrera ahalik eta baxuen.
3. Mantendu zure gorputza zuzen, ez makurtu beheko bizkarrean.
4. Errepikatu 5 aldiz. Entrenamendu aste bakoitzean, handitu errepikapen kopurua 1-2. Lurrean egindako flexioak zailak badira, saiatu horma edo sofatik flexioak egiten.

Crunches zuzenak - sabelean pisua galtzeko ariketa

Etxean sabeleko koipea kentzeko zein ariketak egiteko galderari erantzun klasikoa crunches da. Entrenamendu honek koipea kentzen eta giharrak sendotzen laguntzen du.

1. Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak.
2. Sakatu beheko bizkarra lurrera.
3. Arnasa hartzen duzun bitartean, altxa omoplatoak lurretik, luzatu besoak aurrera, belaunak ahurretan ukituz.
4. Ez estutu lepoa eta sorbaldak.
5. Astiro-astiro, jaitsi bizkarra eta sorbaldak lurrera.
6. Errepikatu 15-20 aldiz.

Gerrian pisua galtzeko bihurridura zeiharrak

Zein ariketak kentzen ditu urdaila eta alboak? Noski, bihurgune zeiharra. Entrenamendu eraginkor batek muskulu zeiharra estutuko du.

1. Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak.
2. Sakatu beheko bizkarra lurrera.
3. Prentsa erabiliz, altxa omoplatoak zoruaren mailaren gainetik arnasten duzun bitartean.
4. Altxatutako posizioan, biratu gorputza eskuinera.
5. Luzatu besoak zure aurrean.
6. Jaitsi zaitez poliki-poliki lurrera. Errepikatu 15-20 aldiz alde bakoitzean.

Gerri mehea eta urdaila tonua lortzeko uztaia

Uztaia biratzean, sabeleko muskulu guztiak parte hartzen dute, batez ere sabeleko muskulu zeiharra. Uztaiak eraginkortasunez eta azkar gerri liraina modelatzen lagunduko dizu. Kardio ariketaren bidez kaloriak erretzen laguntzen ez ezik, odol-zirkulazioa ere hobetzen du sabeleko eremuan. Hitz batean, etxeko emakumeentzako ariketa ezin hobea da sabeleko gantza kentzeko.

1. Jarri oinak elkarrekin, jarri eskuak buruaren atzean.
2. Hasi uztaia bihurritzen alde batetik bestera mugimendu leunekin.
3. Saiatu alde bakoitzean 88 biraketa egiten 7 hurbilketa egiteko. Zenbat eta luzeago uztaia biratu, orduan eta azkarrago nabarituko da emaitza.

Akats nagusiak urdaila eta alboak kentzeko ariketak egitean

• Dieta utzikeria.Gorroto dut aitortzea, baina sabeleko ariketak egin gabe, ez dira nahikoa eraginkorrak izango dietarik gabe. Beraz, muga karbohidrato sinpleak eta alkohola, jan ahalik eta trans gantz gutxien eta ez ahaztu proteinak eta zuntzez.
• Urdailean bakarrik pisua galtzen saiatzen.Ez du funtzionatuko! Abdominala indartzeko ariketak ez dute ia eraginik ehun adiposoan - hura desagertzeko, ariketa aerobikoak egin behar dituzu, eta koipea sabeletik ez ezik, eremu guztietatik uniformeki desagertuko da.
• Entrenamenduak pisuekin.Zure helburua muskuluak sendotzea da, ez eraikitzea. Nahikoa da pisurik gabe sabeleko ariketak egitea.
• Irregulartasuna.Astean behin ariketak egiten badituzu beheko sabela kentzeko, ez espero emaitzarik. Gutxienez beste egun guztietan ariketa egin behar duzu, eta hobe da ariketak goizero egitea.
• Pisua azkar galtzen saiatzen.Tristea bada ere, sabeleko koipea kentzea ez da oporrak baino lehen pisua galtzea, istorio luze bat baizik. Lan egin gogor eta ez utzi emaitza berehala agertuko ez direlako.

Sabeleko eremuan pisua galtzea beharrezkoa da ez bakarrik edertasunerako, baita osasunerako ere. Gerrian pisua galtzeko gure ariketekin zure helburua lortuko duzu.