Dietaren funtsa egunero proteina elikagaiak jan behar dituzula da - arrain, haragi eta gantz gutxiko esneki asko. Produktu hauek guztiak oso elikagarriak dira, denbora luzez saturatuak dira, beraz, ez zaitu gosearen sentsazioa molestatuko. Baina karbohidratoez eta gantzez gabetutako gorputza bere gantz-erreserbak energia gehigarri gisa erabiltzen hasiko da.
Proteinen eginkizuna gorputzean
Proteinarik gabeko bizitza ezinezkoa da. Proteinek gorputzerako duten garrantzia zelulak, ehunak eta organoak eraikitzeko, entzimak, hormona gehienak, hemoglobina eta gorputzeko funtzio garrantzitsuenak betetzen dituzten beste substantzia batzuk sortzeko material gisa balio dutelako datza. Proteinek eta gorputzean duten zeregina gorputza infekzioetatik babesteko parte hartzen dutelako datza, eta bitaminak eta mineralak xurgatzea ere sustatzen dute. Gure bizitzako jarduera proteinen etengabeko kontsumoarekin eta berritzearekin lotuta dago. Prozesu hauek orekatzeko, proteina-galerak egunero berritu behar dira. Gantzak eta karbohidratoak ez bezala, ez dira pilatzen eta ez da gorputzean beste mantenugai batzuetatik sintetizatzen, hau da, elikagaiekin soilik lor ditzakezu proteinak.
Proteinen dietaren iraupena
Normalean, proteina motako dietak zehatz-mehatz preskribatzen dira aste batean edo bitan. Menua ez da oso anitza: bigarren astean, hala badagokio, adituek lehenengoko menu bera jatea aholkatzen dute, azken egunetik lehenengora dieta jarraituz.
Gainera, nutrizionistek gomendatzen dute proteina-dieta bat 14 egun baino gehiagoz jarraitzea, eta horren ostean atseden hartu behar duzu urte erdiz. Horren ondoren bakarrik kurtsoari ekin diezaiokezu.
Proteinen dieta baten alde onak eta txarrak
"Pisua murrizteko" ohiko helburuaz gain, dieta proteina batek beste eragin onuragarri batzuk ditu gorputzarentzat. Alegia:
- Azalaren egoera hobetzea. Proteina oinarrizkoa da gorputzean. Berari esker, zure giharrak sendoak dira, eta azala ez da sag. Zure eguneroko dietan proteina edukia handituz, zure azalaren itxura ederra bermatuko duzu.
- Kaloria edukia. Proteinek gantzak baino ia 2 aldiz kaloria gutxiago dituzte. Eta gorputzak gantzak prozesatzeko askoz denbora eta energia gehiago behar duela kontuan hartuta, pisua galtzeko prozesua saihestezina da.
- Toxinak kentzea. Proteinak gorputzetik gehiegizko likidoak kentzen laguntzen du, eta horiekin batera toxinak.
- Gose sentimendurik eza. Gorputzaren ezaugarriak eta proteinen asimilazio luzea dela eta, gosearen sentsazioa denbora luze baten ondoren dator. Eta proteina-dieta 4-6 otorduz osatuta dagoela kontuan hartuta, ez dago goserik egun osoan zehar.
Proteinen dietak alde txarrak ditu. Gehienak pertsona talde jakin batzuen kontraindikazioetan oinarritzen dira. Baina ezin dira guztiz minusak egotzi, dietaren kontraindikazioak izateagatik - ez dago horretan eserita egoteak. Eta, hala ere, esertzen badira, zertarako kexatzeak?
Beraz, dietaren desabantailak honako hauek dira:
- Idorreria. Hau ohiko arazoa da proteina dieta duten pertsonengan. Arazo honen konponbidea ur edo kefir kantitate handiak erabiltzea da. Ez badu laguntzen, orduan laxative bat erabiltzea
- Desintegrazio produktuak ez dira kentzen. Arazo honen konponbidea, aurreko kasuan bezala, behar diren kantitateetan ura erabiltzea da.
- Arnas txarra
- Dietaren iraupena. Bere berezitasuna dela eta, ez da gomendagarria proteina-dieta batean eseri hilabete bat baino gehiago. Dieta forma onean mantentzeko baliabide gisa soilik erabiltzen baduzu eta kilo gehigarriak galtzen saiatzen ez bazara, orduan murrizketa hau ez zaizu aplikatzen.
Hor amaitzen dira dietaren txarrak. Gainerako guztia kontraindikazioen kategoriakoa da eta dieta egin aurretik ere hartu behar da.
Proteinen dieta arauak
Proteinen dietaren ezaugarriak arau hauek betetzen dituzte:
- otordu bakoitza proteina da beste elikagai batzuekin konbinatuta,
- Janari guztiak gantz gabe prestatu behar dira, zure eguneko gantz-tasa 30 gr da. Hau 1 - 2 tbsp da. l. olioak entsalada janzteko moduan
- 14: 00ak arte karbohidrato konplexuak zereal moduan jatea onartzen da (arroza, buckwheat, oatmeal) 4 - 6 koilarakada. l. ,
- almidoirik ez duten barazkiak erabil ditzakezu (edo gutxieneko zati batekin) - pepinoak, tomateak, kalabazin, aza eta letxuga,
- fruituetatik, lehentasuna eman zitrikoei edo gozotu gabeko sagarrak (1-2 eguneko),
- ur asko edan (1-2 litro egunean),
- egunean 4 edo 6 aldiz jan behar duzu, gutxi gorabehera 3 orduz behin,
- ongailu gisa, erabili belarrak, limoi zukua, soja saltsa, ozpin balsamikoa, baratxuria,
- ez edan alkoholik eta gozoki dietan zehar,
- jarraitu produktuen proteina-edukiaren taula,
- dietaren iraupena ez da 2 aste baino gehiagokoa.
Dieta proteina-dieta batean
Gutxienez egunean 5 aldiz jan behar duzu, janaria ordaindu dezakezun azken aldia argiak itzali baino 3 ordu lehenago da, eta gosaria esnatu eta 30 minutura baino ez da has daiteke. Nutrizio-osagaien banaketari dagokionez, bazkaldu aurretik karbohidrato kopuru txiki bat kontsumitu behar duzu aladarra, arroz marroia edo olo-irina moduan. Gainera, bazkal aurretik, fruta batzuk jan ditzakezu. Egunean 40 gramo gantz kontsumitu ditzakezu, hau da zure gorputzerako nahikoa.
Nola prestatu otorduak proteina dieta batekin
7 egunez, 14z edo hilabetez, menua, anoa bakoitzeko gramo kopurua, dieta proteina batekin, ez dira asko desberdinak.
Lehenengoa, bigarrena eta hirugarrena gosari, bazkari eta afariaren osagai aldaezina dira. Aldea jateko prestaketan eta denboran bakarrik dago.
Zopa menuko lehen elementua da. Zoparen oinarria proteina-salda bat da: arraina, haragia, hegaztiak. Aukeratutako barazki osagarria, aza, berenjena, piper gozoa, babarrunak, arrautzak.
Patatak debekatuta daude karbohidrato-eduki handia dutelako. Pasta eta patata zoparen faltak ez du barazki zoparen zaporea murriztuko proteina-saldarekin. Edozein janari likido pisua galtzen laguntzen du.
Bigarren plateretarako, gosea asetzeko eta, aldi berean, pisua galtzeko produktu aukera gehiago dago. Plateretarako edozein errezeta oilaskoa, arraina, haragia, arrautza, gazta, barazkiak, belarrak eta espeziak gehituta.
Galdera da zer ordezkatu alboko platerak? Patatak, pasta, zerealak karbohidratoz saturatuta daude eta, beraz, ez dira egokiak edozein dietatarako. Ordeztu karbohidratoen alboko platerak barazki platerekin. Labean, egosi, erregosi, etxekoandre bakoitzarentzat. Kontuz ibili espeziekin.
Azukrea, almibarretan gozoa eta erabiltzea komeni ez diren gehigarri batzuk gal daitezke konposizioan. Dieta batean hainbat elikagai erabiltzea, elikadura-urraketa eta gose sentimendua ez dira nabaritzen.
Protein dieta menu aukerak
Egun bakoitzeko menuak bost otordu ditu, elikagai proteina kopuru nahikoa barne, gorputzak goserik izan ez dezan. Dieta askotarikoa da, plater errazenak eta prestatzeko errazenak diren bitartean.
Dieta aste baterako diseinatuta dago, gehiegizko pisuarekin, egun kopurua 14 egunetara handitu daiteke (2 aste da proteina-dieta batean egon zaitezkeen gehienez).
Menu №1 proteina dieta astebetez (7 egun)
Osatu zure dieta eguneroko kaloria-edukia 1000 kcal gainditzen ez duen moduan. Banatu 5 otordutan, azkena oheratu baino 3-4 ordu lehenago izan dadin. Astebetez 5-7 kg bota ditzakezu.
| Eguna | bazkari | Eguneko menua |
| 1 egun | Gosaria | 3 proteinetako tortilla 1 Kopako kefir (gantz gutxi) azukrerik gabeko tea edo kafea |
| Berandu gosaria | 1 Kopako kefir edo jogurt (gehigarririk gabe) | |
| Afaria | 100 gr. oilasko egosia espeziekin eta belarrekin | |
| arratsaldeko tea | 1 sagar edo laranja | |
| Afaria | 100-150 gr. arraina labean belar eta espeziekin. 1 Kopako koiperik gabeko kefir |
|
| 2 egun | Gosaria | 2 arrautza gogor 1 tomate 1 osoko ogi |
| Berandu gosaria | 1 Kopako kefir edo jogurt (gehigarririk gabe) | |
| Afaria | 100 gr. haragia lurrunetan, tomate eta piper entsalada - 100 gr. |
|
| arratsaldeko tea | 1 sagar edo laranja | |
| Afaria | 100 gr. arrain kontserbak (atuna edo sardinela dezakezu), 100-150 gr. aza eta pepino fresko entsalada, 1 baso kefir (koipe-edukia % 5 arte) |
|
| 3 egun | Gosaria | Oloa fruitu lehorrak edo fruitu lehorrak eskukada batekin. Tea edo kafea |
| Berandu gosaria | Osoko ogia eta gantz gutxiko gazta ogitartekoa | |
| Afaria | 100 gr oilasko bularkia, 1/3 Kopako arroz marroia tomate eta piper entsalada - 100-150 gr. |
|
| arratsaldeko tea | 1 fruta, edozein, platanoak izan ezik | |
| Afaria | 100 gr. arraina lurrunetan, 1 Kopako babarrun egosia 1 Kopako kefir edo jogurt |
|
| 4. eguna | Gosaria | 150 gr gantz gabeko gazta, Te berdea |
| Berandu gosaria | fruitu lehorrak eskukada bat - 30 gr baino gehiago. | |
| Afaria | Oilasko salda barazkiekin eta oilasko bularkia. 1 osoko ogi |
|
| arratsaldeko tea | 1 sagar edo laranja | |
| Afaria | Labean egindako arraina edo haragia. Barazki freskoen entsalada - aza, tomatea eta piper gorria. |
|
| 5. eguna | Gosaria | Tomate entsalada eta letxuga limoi zukuarekin ondua |
| Berandu gosaria | 1 Kopako kefir edo jogurt (gehigarririk gabe) | |
| Afaria | Brokoli krema zopa oilasko bularra zatiekin. 1 osoko ogi |
|
| arratsaldeko tea | 5 pieza. edozein fruitu lehor | |
| Afaria | Aza eta ilar berde entsalada. Bularra gaztarekin eta tomatearekin (gazta gogorra) |
|
| 6. eguna | Gosaria | 2 arrautza eta gantz gutxiko urdaiazpiko tortilla. Tea edo kafea, dena azukrerik gabe. |
| Berandu gosaria | 1 fruta, edozein, platanoak izan ezik | |
| Afaria | 100 gr. arraina lurrunetan, 1/3 Kopako arroz egosia. 1 tomate |
|
| arratsaldeko tea | 1 Kopako kefir edo jogurt (gehigarririk gabe) | |
| Afaria | Barazki eta haragiko gisatua - 200 gr baino gehiago. Kefir edo jogurta |
|
| 7. eguna | Gosaria | 150 gr. gantz gabeko gazta abrikot lehorrekin, Te berdea |
| Berandu gosaria | fruitu lehorrak eskukada bat - 30 gr baino gehiago. | |
| Afaria | 1/3 Kopako aladarra (hobe da ez irakiten, baina bota ur irakinarekin eta utzi gauean) eta nahi duzun arraina edo haragia | |
| arratsaldeko tea | 1 laranja | |
| Afaria | 150 g haragi limoi eta belar labean labean. Nahastu limoi erdiaren zukua eta ongailuak haragirako, marinatu haragia 1 eta 4 orduz. 25-30 minutuz labean egosi ondoren |
Menua 2 proteina dieta aste baterako
Oso azkar pisua galtzeko proteina-dietaren beste abantaila bat menu bat egin dezakezula da. Hemen ez dago arau zorrotzik. Erakutsitako aukera adibide bat besterik ez da.
Zerbitzatu tamaina 200-250 gr ingurukoa da.
Lehen eguna: Goizean, arratsaldean, otorduak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | Kafea / tea edulkoratzailerik gabe + gazta |
| 2 orr. (2. gosaria) | Sagarra |
| 3 p. p. (bazkaria) | Oilasko bularki egosia barazki labean |
| 4 orr. (merienda) | Jogurt natural hutsa |
| 5 orr. (afaria) | Arraina lurruna + barazki entsalada |
Bigarren eguna: Goizean, arratsaldean, bazkariak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | Kafea / tea edulkoratzailerik gabe + jogurta |
| 2 orr. (2. gosaria) | Laranja |
| 3 p. p. (bazkaria) | Barazkiak (labean) + txahal (behia) |
| 4 orr. (merienda) | Kefir |
| 5 orr. (afaria) | Arraina (labean) eta barazkiak (naturala, tratamendu termikorik gabe) |
Hirugarren eguna: Goizean, arratsaldean, bazkariak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | Edulkoratzailerik gabeko kafea / tea + arrautza pare bat |
| 2 orr. (2. gosaria) | Pomeloa |
| 3 p. p. (bazkaria) | Indioilar izterra labean + -5 koilarakada. arroz marroia |
| 4 orr. (merienda) | gaztanbera |
| 5 orr. (afaria) | Aza entsalada + txahal egosia |
Laugarren eguna: Goizean, arratsaldean, otorduak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | Kefir + cookieak (2 pcs. , olo-irina, hobe etxekoak) |
| 2 orr. (2. gosaria) | Kiwi (2 pieza) |
| 3 p. p. (bazkaria) | Oilaskoa zainzuriekin |
| 4 orr. (merienda) | Zuku freskoa |
| 5 orr. (afaria) | Itsaskiak eta barazkiak |
Bost eguna: goizez, arratsaldez, bazkariak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | 2 arrautza tortilla lurrunetan + tea edo gozotu gabeko kafea |
| 2 orr. (2. gosaria) | Sagarra |
| 3 p. p. (bazkaria) | Arraina ogiarekin |
| 4 orr. (merienda) | Riazhenka |
| 5 orr. (afaria) | Oilaskoa + barazki gordinak |
Seigarren eguna: Goizez, arratsaldez, otorduak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | Gazta + tea edo gozotu gabeko kafea |
| 2 orr. (2. gosaria) | Laranja |
| 3 p. p. (bazkaria) | Tofu barazkiekin labean |
| 4 orr. (merienda) | Gehigarririk gabeko jogurta |
| 5 orr. (afaria) | Ganbak zainzuriekin |
Zazpigarren eguna: Goizez, arratsaldez, otorduak, pintxoak
| 1 orr. (gosaria) | Gazta + tea edo gozotu gabeko kafea |
| 2 orr. (2. gosaria) | Sagarra |
| 3 p. p. (bazkaria) | Barazki zopa + behi egosia |
| 4 orr. (merienda) | Kefir + osoko ogia |
| 5 orr. (afaria) | Arraina lurruna + barazki entsalada |
Proteinen dieta menua 14 egunetarako
Menuko produktuak segurtasunez ordezkatu daitezke baimendutakoen taulako baliokideekin, eta proposatutako platerak antzekoekin ordezkatu daitezke kaloria edukiari eta osaerari dagokionez. Gauza nagusia arauak betetzea da: egunean 5-6 aldiz zatiki jan, egunean gutxienez 2 litro likido edan, debekatutako elikagairik ez jan.
| Gosariak |
|
| bigarren gosaria |
|
| Afariak |
|
| arratsaldeko tea |
|
| Afariak |
|
Baimendutako produktuen zerrenda hain da anitza, ezen zaila ez den proteina-dieta baten menu zehatza garatzea, irudimenerako lekua dago "inguruan ibiltzeko". Proteina-dieta pixkanaka atxikitzeak dietatik pixkanaka eta modu eraginkorrean irteteko aukera emango du.
Proteinen dieta errezetak
Dakizuenez, proteina-dieta karbohidratoak gorputzetik osorik edo partzialki baztertzean oinarritzen da. Zure dietaren oinarria haragi zuria, arraina, arrautzak, esnekiak izan behar dira. Dieta horren bertsio soilagoetan, barazkiak eta fruitu lehorrak onartzen dira. Pisua galtzeko sistema zurrun batean, ezin duzu argitu. Aste batez, eta batzuetan gehiago, egunero arrautza egosiak, arraina eta oilasko haragia bakarrik jan behar dituzu.
Ulertzen duzunez, honako errezeta hauek aproposagoak dira eta baimendutako produktuei dagokienez anitzagoak dira. Proteina-produktuetan oinarritzen dira, baina zaporea hobetzeko osagai batzuk gehi daitezke, proteina-dieta zurrun baten nutrizio-printzipioetatik at daudenak.
Lehenengo bazkaria
Arrautza krema zopa
Osagaiak:
- 400 g oilasko edo indioilar bularkia
- 300-400 g espinakak,
- 2 arrautza egosi,
- 150 ml esne
- espeziak,
- gatza,
- perrexil-adarra.
Egosi haragia 2-2, 5 litro uretan samurra arte, erramu hostoekin, piper aleekin eta Provenzako belarrekin. Haragia atera eta dadotan moztu. Jarri txikitutako espinakak saldan eta irakiten bigundu arte. Bota zopa, esnea irabiagailuaren ontzira, jarri haragia eta arrautza txikituak eta irabiatu krematsua izan arte. Zerbitzatu berehala, perrexil adar batekin eta arrautza egosi erdi batekin apaindua.
Arrain zopa nutritiboa
- 400 g edozein arrain zuriren xerra,
- 1 tipula gorri
- 400 g azalore,
- limoi zukua,
- piperra,
- gatza,
- jogurt naturala (aukerakoa)
Azalorea desmuntatu, zuritu, zati txikitan moztu. Moztu arraina dado handietan. Moztu tipula erdi eraztun meheetan. Jarri dena kazola batean, urez bete eta egosi bigundu arte. Gatza, piperra, zerbitzatu aurretik, nahi izanez gero, gehitu limoi-zukua eta greziar jogurt koilarakada pare bat.
Zopa oilasko albondigekin
- 300 g oilasko xehatua,
- 2 urtxintxa,
- 1 koilarakadabranka,
- barazki-salda (apioa edo azalorea tipula batekin),
- 5 tipula berde zurtoinak
- 1 tipula txiki
- gatza eta espeziak.
Nahastu haragi xehatua, urtxintxak, brana eta tipula fin-fin xehatuta, gaztaina txiki baten tamainako albondigak eratu. Jarri albondigak, erramu hostoa, 5 piperbeltza salda irakiten, irakiten bigundu arte. Zerbitzatu aurretik, apaindu zopa tipula berde fin-fin txikituta.
Emaitzak eta berrikuspenak proteina dieta baten ondoren
Dietaren aurretik eta ondoren emaitzak ikusgarriak dira - aste batean 5 kilogramo arte gal ditzakezu, hasierako pisuaren eta jardueraren arabera. Proteinazko elikagaiek gorputza energiaz ondo saturatu dutenez, gomendagarria da dieta eta prestakuntza konbinatzea eraginik handiena lortzeko.
Iritziei dagokienez, positiboak eta negatiboak dira. Askorentzat, dieta ez zen egokitzen - bitamina eta oligoelementuen faltaren aurrean, pisua galtzen zutenetako batzuek zorabioak eta ahultasuna garatu zituzten. Hala eta guztiz ere, dieta hau egin duen pertsona bakoitzak pisua galdu du.
Proteinen dietaren kontraindikazioak
Dieta honen aurretik, egin derrigorrezko azterketa medikoa, proteina-dieta ez baita guztiontzat onartzen eta guztiz debekatuta dagoelako:
- bihotzaren lanaren desbideraketak (arritmiekin) eta bere gaixotasunen bat,
- hepatitisa eta gibeleko edozein gaixotasun,
- edoskitzean eta haurdunaldian,
- giltzurruneko disfuntzioarekin
- artikulazioetako mina edo erlazionatutako gaixotasunekin,
- kolitisa, disbacteriosis, pankreatitis kronikoa eta digestio-aparatuko beste hainbat gaixotasunekin,
- dietak tronbosi arriskua areagotzen du eta, beraz, ez da gomendagarria adinekoentzat,
- 4 aste baino gehiagoko iraupena duena.
Proteinen dieta aukerak
Dieta moderno asko proteina elikaduraren printzipioan oinarritzen dira. Demagun aukera ezagunenak.
Proteina-karbohidratoen dieta
Bere funtsa da proteina-egunak karbohidrato-egunekin txandakatzen direla, hau da, egun batean proteina elikagaiak soilik jaten dituzula, bestean karbohidrato konplexuak jaten dituzula. Dieta-aukera hau orekatuagoa da eta bi aste baino gehiagoz jarraitu daiteke. Normalean, dieta hori proteina hutsaren ondoren jotzen da emaitza finkatzeko.
Atkins dieta
Hollywoodeko dieta bezala ere ezaguna, Hollywoodeko izar askoren gogokoena bihurtu dena. Elikaduraren oinarria, Atkins doktoreak bildutakoa, nagusiki proteinazko elikagaiak erabiltzea da, kaloria handiko elikagaiak ere onartzen dira, baina karbohidratoak baztertuta daude.
Pierre Dukan doktorearen proteina-dieta
Proteina-dieta ezagunena Dukan dieta da. Hau da, hain zuzen, elikadura egokiaren sistema, bizitza osoan jarraitu beharrekoa. Nutrizionista modernoen arabera, pisua galtzeko dietarik onena goserik sufritu gabe, ahultasunetik erori gabe eta kaloria kopuruarekin obsesionatu gabe jarraitu dezakezuna da.
Proteinen dieta gomendioak
Pisua galtzeko metodo honek dituen desabantailak kontuan hartuta, gomendioak bildu ditugu zuretzat, eta, ondoren, zure gorputzerako ondorio negatiboak gutxitu ditzakezu eta dietatik soilik etekina atera dezakezu:
- Lehenik eta behin, ez egin dieta gehiegi. Gogoratu neurria denetan beharrezkoa dela: ez kendu karbohidratoak eta gantzak dietatik. Dieta egiten aste bat igaro ondoren pisua galtzen jarraitzea erabakitzen baduzu, ez ezazu eseri horrelako dieta batean hilabete baino gehiagoz eta, ondoren, hartu 2-3 hilabeteko atsedenaldia.
- 7 egunez pisua galtzeko proteina-dietak giltzurrunetan estres handia eragiten duenez, jan barazki gehiago.
- Egunean gutxienez 4 otordu txiki jan.
- Azken bazkaria oheratu baino 2 ordu lehenago izan behar da.
- Aulkiarekin arazoak saihesteko, behatu uraren erregimena - egunean gutxienez 1, 5 litro ur garbi edan behar duzu.
- Ez gainditu 1500 kcal eguneko kaloria-ingesta.
- Aukeratu kalitatezko produktuak! Gogoratu janariaren kalitatea pisua galtzeko baldintza oso garrantzitsua dela.
- Zure dietan arrautzak sartzen badituzu, ez jan 4 arrautza baino gehiago egunean. Hori bereziki gertatzen da arrautza-gorringoarekin, gantz batez osatua eta kolesterol-maila handitzen duena.
- Karbohidratoekin duo batean proteinak hobeto xurgatzen dira. Oilasko bularki egosia jaten duzunean, gehitu azalorea lurrunetan zure platera. Baina hobe da karbohidratoak sartzea egunaren erdian, bazkalorduan.
- Zure helburua pisua galtzea ez ezik, muskulu-masa irabaztea ere bada, gogoratu muskuluak potentzia-karga batetik hazten direla.
- Mantenugaien gabezia saihesteko, pisua galtzean bitaminak edatea gomendatzen da.